martedì 9 aprile 2013

Programmare per eccellere

Protocollo ministeriale n. 6

Programmare per eccellere.


Molti operatori nel campo del fitness e dello sport spesso ignorano, con grande danno per i propri clienti, i principi fondamentali della progressione del carico allenante. 

Qui al Ministero prendiamo molto sul serio la programmazione, sia  in ambito fitness che in ambito sportivo, visto che difficilmente una serie di allenamenti messi in fila casualmente potranno risultare efficaci. Gran parte del personale presente ai vertici del ministero ha avuto a che fare con la periodizzazione (Verchoshansky, Zatrsiorsky, Viru, Platonov, Matveyev, Roman, Voroboyev, Ozolin.. e compagni a seguire) per questo un dispaccio sull'argomento risulta imperativo.

C'è da dire che l'argomento preso in considerazione è di una vastità disarmante; riguarda praticamente tutti gli aspetti dell'essere umano e difficilmente può essere analizzato scientificamente (almeno che non vengano presi almeno 40 coppie di gemelli omozigoti, divisi in due gruppi e applicati  due diversi protocolli tra le decine disponibili, un lavoro degno di Mengele). Quindi tutto il materiale riportato in questo dispaccio riguarda ricerche settorializzate portate avanti dai massimi scienziati dello sport (i sopracitati membri del consiglio direttivo)e dall'applicazione di metodi empirici in più di 70 anni di sport.

Se la vostra speranza è quella di trovare qui la tabellina magica del 3x6 o del 4x10 cambiate ministero, 
qui ci sono esposte "solo" le teorie che governano la compilazione di programmazioni generali. Se lo sport è la vostra passione e studiate a fondo la materia arriverete da soli a capire che non esiste un metodo universalmente valido per ottenere dei risultati. L'essere umano è un'organismo molto complesso con una straordinaria capacità di adattamento ad una varietà immensa di stimoli diversi.

Prendete questo dispaccio come una base di partenza da cui partire per approfondire un argomento che DEVE essere padroneggiato da chiunque si definisca un Coach.


Prefazione di uno dei studi presi in esame per questo dispaccio, notate che l'autore mette subito in evidenza che la programmazione si basa sopratutto sulla pratica piuttosto che sulle evidenze scientifiche. Questo per dire che non esiste un metodo migliore di un'altro, o per lo meno non è provabile scientificamente.


Cos'è la Periodizzazione?

La periodizzazione può essere definita la distribuzione pianificata di carichi di lavoro o la variazione di metodi d'allenamento su base periodica o ciclica. 
 Lo scopo della periodizzazione è quello di utilizzare effetti allenanti complementari con il giusto tempismo, gestire l'affaticamento, prevenire stagnazioni e superallenamento, questo comporta una pianificazione a breve termine, medio termine e lungo termine. 

I programmi di allenamento periodizzati sono suddivisi in microcili (della durata di circa 5-10 giorni), mesocicli(1-4 mesi) e macrocili (6-12 mesi) che progrediscono da allenamenti ad alto volume ad allenamenti ad alta intensità come da allenamenti generali ad allenamenti specifici.
L'essenza del creare programmi periodizzati risiede nel combinare abilmente diversi metodi d'allenamento al fine di ottenere risultati migliori rispetto all'uso sproporzionato o monotono dei singoli metodi.

Cenni storici sulla Periodizzazione.

Le fondamenta dell'odierna organizzazione e periodizzazione dell'allenamento sono state gettate nell'Unione Sovietica ai tempi della rivoluzione russa, uno dei primi libri ad essere scritti sull'argomento fu scritto da Kotov (Olympic Sport, 1917) il quale già divideva l'allenamento tra generale e  preparatorio. In seguito la metodologia si è sviluppata attraverso 2 testi: Scientific Fundation of Training di Gorinewsky (1922) e The basis of training di Brisin (1925). La scienza cominciò ad occuparsi dello sport, le prime ricerche portarono all'articolo “content and General Fundation of Training Preparation” Grantyn 1939. Un altro contributo molto utile fu quello di Letunov nel 1950. In occidente il primo a parlare di periodizzazione fu Dyson nel 1946. C'è da dire che la suddivisione dei cicli nella periodizzazione rispecchia la durata dei cicli produttivi del Soviet. 

Fisiologia nella programmazione. 

I meccanismi fisiologici che portano all'aumento di prestazione dopo aver applicato uno stress (carico allenante) vengono riassunti in due teorie, la prima è chiamata Teoria della Supercompensazione, e prevede che in seguito ad uno stimolo allenante il corpo ed il sistema nervoso si trovano in uno stato di affaticamento dovuto alla rottura di fibre muscolari e alla perdita di sostanze nutrienti, in seguito ad un periodo di riposo aumenta la sintesi di proteine inducendo un aumento dello stato di allenamento il quale risulterà superiore a quello precedente l'ultima seduta fatta.



La seconda teoria è quella enunciata da Zatsiorsky, tale teoria dell'adattamento rispecchia il paradigma tra fitness ed affaticamento. Secondo questa teoria la prestazione dell'atleta è data dalla somma di due effetti postumi dell'allenamento: Fitness (forma fisica) e la fatica accumulata. la teoria Fitness-Fatigue ha come scopo quello di ottimizzare in allenamento il fitness con strategie che, nel frattempo, minimizzano la fatica.


Dato che la fatica è una conseguenza naturale dell'allenamento è bene utilizzare strategie che de diminuiscono l'ampiezza, tali strategie possono essere inserite nelle varie fasi della periodizzazione:
  • Macrocili: Riposo attivo dopo il periodo competitivo (periodo di transizione)
  • Mesocicli: (microcicli di scarico attivo)
  • Microcicli:Sessioni più leggere o giorni di Scarico.
Lo stress indotto dall'allenamento è un fattore fondamentale per la crescita, è proprio l'affaticamento psicofisico che spinge il nostro corpo a "supercompensare", quindi minimizzare troppo tale effetto (eccessiva alcalinizzazione ematica, integratori bloccanti del cortisolo) ostacolano la possibilità di ricevere una forte spinta allenante. Lo stress che dobbiamo tamponare è quello derivato da un periodo di scarico poco efficacie.

I Compromessi della Periodizzazione.

La periodizzazione spesso consiste in compromessi tra Intensità e Volume, Specificità e Variazione e tra Forza e Resistenza.
Le interazioni tra queste variabili guidano gran parte delle decisioni nel disegnare un piano d'allenamento. La periodizzazione implica che ognuna di queste variabili venga applicata con enfasi fluttuante al fine di ottenere gli obiettivi prefissati.
I principi generali per indurre una risposta psicofisica adeguata all'obiettivo sono stati stilati da Hettinger nel 1961, ad oggi risultano comunque validi:
  • Produzione di un'adeguata tensione muscolare
  • I maggiori benefici dell'allenamento derivano dall'uso della tensione muscolare non inferiore al 40-50% dell'1RM.
  • Il guadagno muscolare massimo non prevede il raggiungimento della tensione muscolare al cedimento.
  • Un singolo sforzo massimale al giorno è sufficiente per mantenere il progresso ottenuto.
Intensità Vs. Volume:
Entrambi devono essere prescritti rimanendo sempre nella soglia del “carico produttivo”, tale soglia si trova tra il carico minimo per stimolare una risposta ed il carico massimo gestibile senza incorrere in infortuni. L'enfasi principale va sempre posta sulla qualità sia tecnica che esecutiva, la qualità tecnica prevede che ogni ripetizione sia eseguita senza errori mentre la qualità esecutiva può essere espressa come l'ampiezza dell'impulso o della potenza durante l'esecuzione. Entrambi i fattori sono indicatori utili sull'intensità dello stimolo ed il corrispondente effetto allenante. Carichi variabili rispetto a carichi lineari risultano essere più efficaci.
L'uso di alto volume è spesso associato allo sviluppo della forza resistente, ma esso svolge anche funzioni importanti quando applicato razionalmente rispetto all'intensità:

  • Fornisce una base funzionale per la capacità di lavoro.
  • Influenza la durata e la stabilità del corrispondente effetto allenante.
  • Prerequisito importante per affrontare gli sforzi intensi nella preparazione specifica.
Da "Oltre il bodybuilding" di Pavel

Specificità Vs. Variazione
Secondo Zatsiorsky la periodizzazione è un compromesso tra la richiesta di stabilità (aumento della specificità) e il bisogno di fluttuazioni (in accordo con la legge della variabilità). Gli effetti più  acuti sono ottenuti variando sistematicamente gli esercizi o\e il carico di lavoro. Un principio importante recita che l'adattamento diventa sempre più specifico nel progredire dell'allenamento. L'enfasi sui mezzi e metodi nella  programmazione dovrebbe essere guidata dallo stato di sviluppo dell'atleta, con speciale riguardo verso periodi di migliore apprendimento. 

Per esempio concentrarsi sulla coordinazione nel periodo della pre-adolescenza e sulla forza\potenza nel periodo della pubertà.

La specificità è presente in molti aspetti della prestazione e può essere di tipo: biomeccanica, coordinativa ed energetica. Ognuno di questi tipi di specificità può essere variato in relazione agli obiettivi dell'allenamento.

Forza Vs. Resistenza
Alcuni tipi di allenamenti di resistenza possono limitare i guadagni di forza e potenza quando queste due capacità vengono allenate simultaneamente. Esse devono venir allenate in combinazioni specifiche per poter ottimizzare le performance atletiche. Anche gli sport di forza e potenza hanno bisogno di qualità speciali di resistenza per poter raggiungere gli obiettivi di volume prefissati.
Sebbene gli atleti di alta qualificazione possono tollerare più volume rispetto agli atleti meno esperti la fatica accumulata nello sviluppo di qualità multiple potrebbe essere un grande fattore limitante. La sfida nella programmazione consiste nell'integrare gli effetti allenanti di forza e resistenza in modo che si migliorino a vicenda piuttosto che si ostacolino.

Periodizzazione Vs. Programmazione
Il problema tra molti preparatori atletici è che spesso ci si concentra troppo su modelli numerici (3x6 etc.) piuttosto che su strategie globali, l'utilizzo dei soli numeri come indici di carico non tiene conto della percezione interna dell'intensità da parte dell'atleta. Per questo è importante utilizzare la “periodizzazione cibernetica” ovvero: pianificare comunque in anticipo le percentuali di intensità, ma essere sempre pronti a modificare lo schema in base a valutazioni della tecnica e sullo stato di fatica\sforzo percepito dall'atleta.

Durata degli effetti.
La durata di 4 settimane per ottenere il minimo degli adattamenti è stato identificato da Matveyev, nel mese di durata sono compresi 3-6 subcicli che permettono di sfruttare gli effetti dell'allenamento accumulati sino ad ora. La perdita degli effetti allenanti derivati da un ciclo di allenamenti è un parametro importantissimo da tenere in considerazione nel progettare programmi di allenamento. La perdita di effetti allenanti è relativa all'emivita delle strutture sintetizzate durante l'allenamento. Naturalmente ogni struttura ha un emivita diversa, gli enzimi glicolitici (capacità anaerobica) è relativamente breve da 1,5 ore a pochi giorni mentre gli enzimi ossidativi hanno un turnover meno veloce mentre le proteine contrattili hanno un'emivita molto lunga. La perdita degli effetti allenanti è collegata alla durata del periodo preparatorio, più è lungo questo periodo più sarà stabile l'effetto allenante (Viru, Biochemical Monitoring of Sport training).

Adattamenti fisiologici.

L'adattamento del corpo umano ad ogni tipo di cambiamento nell'ambiente esterno si basa sulla capacità del corpo di stabilire un nuovo equilibrio tra se stesso e l'ambiente esterno (per approfondire quest'argomento leggete i 6 dispacci sull'omeostasi: analisi degli effetti dell'esercizio fisico sul sistema nervoso, immunitario ed endocrino). 

Il processo di allenamento sportivo rappresenta questo processo riprodotto artificialmente per ottenere le prestazioni massime, per questo motivo il processo di allenamento ha caratteristiche specifiche rispetto ad altre forme di adattamento.
  • Gli stimoli adattativi sono selezionati artificialmente in base alla disciplina sportiva.
  • L'adattamento agli stimoli derivati dall'allenamento non agiscono sull'organismo in maniera continua ma a con intermittenza durante il periodi allenamento-riposo.
  • L'adattamento è protratto per brevi periodi di tempo (periodo preparatorio).
La positività degli adattamenti fisiologici si basa su 3 fattori:
  • Specificità della sintesi proteica nel periodo di recupero, determinata dal tipo di lavoro eseguito, dalla sua intensità e dalla fonte energetica impiegata.
  • Super-compensazione dei substrati utilizzati durante l'allenamento.
  • Una correlazione positiva tra il processo anabolico e quello catabolico. 
Tre condizioni basilari devono essere rispettate per ottimizzare al massimo il processo di adattamento:
  1. La specificità dello stimolo allenante.
  2. La giusta proporzione tra gli allenamenti e il riposo.
  3. La quantità ottimale di carico.
L'aumento della prestazione fisica dell'atleta è data dall'intensificazione della sintesi di proteine strutturali e di enzimi nelle cellule attive (adattamenti a breve termine). Questi adattamenti portano alla crescita della struttura cellulare e, conseguentemente, dei tessuti e degli organi(adattamento a lungo termine). La peculiarità della reazione dell'organismo allo stimolo allenante è determinata dalla “traccia metabolica”, ovvero l'accumulo di metaboliti (prodotti intermediari del metabolismo) che rappresentano il principale induttore della sintesi proteica. 
Lo sviluppo del processo di adattamento è vincolato dall'eterocronicismo ovvero dalla peculiarità dei sistemi che formano il corpo di recuperare ognuno in tempi differenti. Per questo motivo è fondamentale gestire il carico allenante in modo da fornire abbastanza recupero ai sistemi più stressati e considerare sempre l'effetto cumulativo dei vari mezzi allenanti.

L'effetto dei mezzi sull'allenamento dipende sia dalla sequenza con cui sono somministrati che dal loro tempo di recupero (per conoscere meglio gli effetti della fatica neuromuscorale approfondite in questo dispaccio: La fatica neuromuscolare) .

Il tempo necessario per la re-sintesi proteica dipende dall'intensità dell'allenamento: dalle 12 alle 24 ore nel caso di allenamenti medi, e 48, 72 ore nel caso di allenamenti intensi.

Il sistema neuroendocrino ed immunitario hanno un ruolo primario nel processo di adattamento, essi controllano ogni tipo di scambio di sostanze chimiche  e controllano il mantenimento dell'omeostasi. Il sistema endosecretorio assicura le condizioni favorevoli per le reazioni legate al mantenimento dell'omeostasi e e alla mobilitazione delle risorse energetiche, questo ultimo compito è svolto dalla noradrenalina.
Durante il lavoro muscolare prolungato è possibile  individuare 3 cambi di stato del sistema noradrenalico (Kassil 1978).
  1. La fase di attivazione immediata, caratterizzata da un flusso intenso di adrenalina nel sangue immediatamente dopo l'inizio dell'allenamento, non si verifica un abbassamento della quantità di adrenalina nei gangli sovrarenali.
  2. L'attivazione stabile e prolungata si secrezione di adrenalina con graduale abbassamento della quantità di adrenalina nei gangli.
  3. La fase di esaurimento, caratterizzata dall'abbassamento dei livelli di attività noradrenalinica, che si manifesta esternamente con un abbassamento delle prestazioni.
Il segno distintivo del sovrallenamento si manifesta con un alterazione dei parametri del sistema immunitario chiamata Leucocitosi Miogenica (Viru) una forma di depressione immunitaria che si manifesta con il comparire di frequenti infiammazioni dell'apparato respiratorio.

Periodizzare.

Le componenti del carico sono:
  • Intensità.
  • Volume.
  • Durata del periodo di riposo.
  • Frequenza di allenamento.
  • Coordinazione
L'intensità è la % dell'1RM.  Il volume è la quantità di lavoro svolto  in una seduta e si misura con il tonnellaggio (carico moltiplicato per il numero di serie e ripetizioni) parametro fondamentale per avere una stima del lavoro svolto in una seduta e confrontarlo con le altre, al fine di poter programmare  le oscillazioni necessarie per innescare il processo di carico\recupero.
L'intensità può essere anche espressa in “percezione dello sforzo” ed il suo effetto immediato sul corpo che corrisponde alla perturbazione dell'omeostasi. La percezione dello sforzo non è influenzata solo dall'intensità ma anche dal volume e dallo stato emotivo dell'atleta.

Scala di percezione dello sforzo. Tratta dai lavori di Mike Tuchscherer

Tenere sotto controllo lo lo sforzo percepito è un ottima strategia per sviluppare una periodizzazione realmente efficace, un esempio di periodizzazione efficace è la periodizzazione cibernetica, ovvero programmare a monte i parametri del carico ma con la possibilità di modificarli in itinere a seconda dello stato di affaticamento dell'atleta.

Per meglio comprendere la programmazione è bene scomporla in 3 Livelli:
  • Primo livello: Pianificazione dell'allenamento a lungo termine.
  • Secondo livello: Pianificazione dell'allenamento di vari obiettivi
    (abilità e capacità motorie), all'interno del primo livello. Qui esistono due diversi approcci: parallelo e seriale,la scelta dell'uno o l'altro dipende dal primo livello.
  • Terzo livello: programmazione dello sviluppo di singole qualità motorie. Questo livello determina come i protocolli di carico devono essere organizzati: metodi, carico (intensità, frequenza, volume etc..).
Il primo livello si basa sull'impostare gli obiettivi della programmazione e definire il periodo a disposizione per portare a termine l'allenamento (a seconda del calendario di gara).

Nel secondo livello vanno scelte le strategie migliori più adatte all'obiettivo da raggiungere e allo stato di allenamento della persona da allenare, qui esistono molte strategie a disposizione, le più conosciute sono 2: 

  • la programmazione parallela, dove più capacità motorie vengono allenate contemporaneamente (anche detto metodo coniugato).
  • la programmazione seriale dove viene coltivata un capacità motoria per volta, la programmazione a blocchi di Verchoshansky è una delle strategie seriali più utilizzate.

La programmazione parallela è spesso utilizzata in sport non specifici di Forza (tutti gli sport tranne: Powerlifting, Sollevamento pesi olimpico, Strongmen) e negli sport di forza solo allo stadio di principiante ed intermedio. 
Diversamente negli sport dove la forza\potenza è l'abilità motoria principale l'approccio parallelo risulta insufficiente per ottenere una spinta allenante nell'atleta avanzato, questo tipo di atleta ha bisogno di concentrarsi su poche od una capacità motoria alla volta per progredire, una programmazione coniugata, in molti casi ma non in tutti, risulta troppo impegnativa sotto il punto di vista della stimolazione di più fattori contemporaneamente, per questo motivo gli atleti avanzati ricorrono spesso allo sviluppo seriale delle abilità.

La periodizzazione a blocchi è un metodo sviluppato da Verchoshansky nei tardi anni '70, consiste in blocchi temporali dove viene sviluppata, in maniera unidirezionale e concentrata, una qualità motoria per volta. La periodizzazione a blocchi utilizza i seguenti principi d'allenamento:

Trasformazione differita: trasformazione del carico in performance generiche migliori. La prestazione di picco non si manifesta durante gli allenamenti a causa dell'accumulo di fatica, ciò avverrà durante il periodo successivo dove saranno impiegati carichi minori.


Trasmutazione differita: la trasformazione del carico in prestazioni nel gesto tecnico. Consiste nel trasformare le performance acquisite nei blocchi precedenti nel gesto tecnico, questo rende chiaro che le qualità motorie sviluppate in blocchi adiacenti devo avere una stretta relazione per rendere possibile la “trasmutazione”, es: forza massimale--->velocità--->potenza.
Sovrapposizione degli effetti allenanti: Lo sviluppo di un'abilità motoria può avere un effetto negativo o positivo nello sviluppo delle altre abilità motorie. I blocchi devono essere messi in sequenza corretta per assicurare che il blocco successivo potenzi gli effetti dei blocchi precedenti. Insieme alla trasmutazione differita la sovrapposizione degli effetti allenati è alla base della coniugazione dei blocchi, ottenendo così degli effetti allenanti maggiori di una pura somma matematica.
Da Supertraining di Verchoshansky e Siff. Periodizzazione a blocchi, A,B,C sono i tre blocchi con le rispettive linee di supercompensazione .

Quali sono le caratteristiche tipiche di atleti pincipianti, intermedi ed avanzate? Vediamole insieme.

Principiante:
  • Progredisce di sessione in sessione.
  • È difficile per un principiante andare in sovrallenamento, ma se questo giunge i segni sono indistinguibili.
  • Più l'atleta è avanzato più i periodi di scarico dovranno essere prolungati ed efficaci”.
  • Se sopraggiunge un plateau di solito è sufficiente un giorno di scarico per innescare nuovi guadagni.
  • Se si utilizzano strategie di “scarico” è sufficiente ridurre di un 10%.
  • Se il principiante ha bisogno di costanti giorni di interruzione deve passare al livello intermedio.
  • La fine della fase di “principiante” si manifesta, in genere, dal 3° al 9° mese.
  • L'obiettivo principale del principiante è quello di imparare la corretta tecnica e sviluppare la forza di base. 
  • Preferire la suddivisione in catene cinetiche delle alzate.
  • Iniziare con un numero di alte ripetizioni (10-15) per passare a un numero intorno a 5 (che sviluppa sia massa che forza se eseguite in maniera esplosiva).
Intermedi:
  • Non possono applicare la stessa quantità di energia, in termini di volume,intensità e durata dello sforzo, a tutti gli esercizi di una singola seduta.
  • Hanno bisogno di lavoro specifico per sviluppare precise abilità motorie.
  • Hanno bisogno di più stress ed i miglioramenti sono lenti.
  • Hanno bisogno di giorni leggeri all'interno del microcilo.
  • Hanno bisogno di giorni di scarico più frequenti e intensi rispetto ai principianti.
Avanzati:
  • Non possono sviluppare troppe capacità insieme. Hanno bisogno di delineare degli obiettivi primari altrimenti c'è il rischio di incorrere nel sovrallenamento.
  • L'effetto cumulativo\ritardato dell'allenamento diventa importantissimo.
  • Gli allenamenti devono essere organizzati in periodi di tempo più lunghi, questi periodi vanno da allenamenti caratterizzati da alto volume e bassa intensità ad allenamenti di basso volume ed alta intensità. Tale caratteristica però non si applica sempre, sopratutto se l'obiettivo del blocco è quello di causare un lieve sovrallenamento per un uso a lungo termine degli effetti allenanti.
Il prossimo dispaccio avrà una correlazione diretta con la periodizzazione, visto che andrà a trattare la risposta del sistema immunitario all'allenamento.

Bibliografia:


Supertraining, Verkhoshansky\Siff.

Fisiologia applicata allo sport, McArlde, Katch.

Block periodization 1,2, Vladimir issurin.

Training of weightlifer, R.A. Roman.

Power to the People Professional, P. Tsatsouline.

Beyond Bodybuilding, P. Tsatsouline.

Teoria generale della preparazione degli atleti negli sport olimpici, platonov.

Pratical Programming, Rippetoe.

Periodizzazione dell'allenamento sportivo,i Bompa.

Special Strength training, Verkhoshansky.

Fundamentals of Sports Training, Matveev .