domenica 17 marzo 2013

L'importanza della Potenza 2: Develop the Power to the people

Protocollo Ministeriale 5\bis

L'importanza della Potenza 2: Develop the Power to the people 

Nel precedente dispaccio ministeriale sono stati portati alla luce i concetti di forza neuro-muscolare e la relazione forza tempo, grazie ad essi ora è possibile parlare della Potenza e di come poterla sviluppare in allenamento.

Nell'introduzione del precedente capitolo è stato detto che gran parte dei movimenti compiuti dall'uomo hanno come caratteristica principale quella di utilizzare la forza esplosiva.

Secondo l'ex commissario del Ministero della Forza(che il partito lo abbia in gloria) Carmelo Bosco la forza esplosiva è quella capacità neuro muscolare di sviluppare alti gradienti di forza in poco tempo. Il tempo con il quale la forza viene espressa dipende da molti fattori: il tipo di movimento, dalle condizioni in cui si trova il muscolo prima di compiere l'azione (pre-stirato o riposo), dalle strutture morfologiche della persona, dal grado di allenamento e dagli assetti neurali ed ormonali.

Deficit di Forza Esplosiva (ESD)

Possiamo quindi dire che per ottenere il valore di picco della forza massima occorre un tempo superiore ai 0,4 secondi (Zatsiorsky, 1996), in molti gesti sportivi il tempo utile per sviluppare la forza risulta essere decisamente inferiore a questo valore (0,18 sec. per il salto in alto e 0,16 per il getto del peso), viene da se che in tali movimenti non può essere sviluppata la forza massima. Riprendendo il discorso sulla curva forza-velocità fatto nel dispaccio n°5 ci rendiamo conto che ad una resistenza mano mano più bassa corrisponde una velocità più alta, la differenza che esiste tra la forza massima e la forza in una qualsiasi altra regione della curva F-V viene definita da Zatsiorsky Deficit di Forza Esplosiva (DFE) ed indica la percentuale di forza residua durante un determinato movimento. Sempre il membro del direttivo speciale V. M. Zatsiorsky ci viene incontro con un esempio illuminante: nel getto del peso i migliori atleti registrano distanze di 21 mt. ed il valore di forza che riescono ad esprimere nel tempo utile (0,16 sec. vedi sopra) è di 50, 60 kg (ricordiamo che la massa dell'attrezzo nel getto del peso è di 7,260 kg.). Le prestazioni di questi atleti in esercizi come la distensione su panca (esercizio utilizzato nell'allenamento in sala pesi, che ricalca in parte lo schema motorio del lancio) vanno dai 220 ai 240 kg. ovvero 110-120 kg. per braccio, pertanto l'atleta sfrutta solo il 50% della forza massima disponibile, è importante che durante la preparazione di questi atleti venga ridotto il DFE in modo da poter sfruttare gran parte della forza disponibile. C'è da dire anche che parte della forza accumulata in un esercizio viene persa durante il transfer ad un altro per via del differente schema motorio, questo non vuol dire che non si debba curare lo sviluppo della forza massima, essa è un capacità fondamentale che sta alla base di tutte le altre capacità, l'importante è non insistere oltremodo nel suo sviluppo. Chiunque con una buona programmazione può raggiungere i 160, 170 kg di distensione su panca, questa è una prestazione eccellente se il vostro sport non è il powerlifting ed ha un buon DFE per tutte le discipline di lancio e getto, ma se si insite a voler portare la prestazione di bench press oltre i 180kg allora si dovrebbe sottrarre del tempo all'allenamento per la disciplina principale ed impiegarlo per ottenere tale numeri. Inoltre le metodiche "amatoriali" risulterebbero sufficienti e si dovrebbe utilizzare tecniche sport-specifiche che allontanerebbe l'allenamento dal modello di prestazione di riferimento.

Le caratteristiche della Forza Esplosiva

Chiarito che nella potenza la forza massima ha un ruolo fondamentale ma non bisogna abusarne possiamo tornare a parlare della forza esplosiva. Le caratteristiche principali per lo sviluppo di tale capacità sono:
  1. L'ampiezza della frequenza degli impulsi che il cervello invia ai muscoli.
  2. Il numero di UM a cui arriva l'impulso.
  3. Tipi di UM a cui arriva l'impulso
  4. Il comportamento degli interneuroni inibitori (cellule di Renshaw e gentaglia varia), dei propiocettori, dei GTO, dei recettori articolari e dell'elaborazione del riflesso a livello spinale e sovraspinale.
  5. Condizione fisiologica in cui si trova la fibra muscolare prima dell'arrivo dello stimolo.
  6. Stato di allenamento della fibra muscolare.

Questo elenco ci porta direttamente verso la seconda parte del dispaccio ministeriale dove verranno elencati i Decreti Ministeriali per allenare la Potenza, tali decreti sono stati emanati durante una riunione qui al ministero a cui hanno preso parte dirigenti, commissari e membri del direttivo speciale.

DMAP (Decreti Ministeriali di Allenamento della Potenza)

Era una tiepida giornata primaverile di 3 anni fa quando nella sala delle riunioni Ministeriali "Kapustin Yar" il sottoscritto Ministro chiamò a consiglio il membro del direttivo speciale V. M. Zatsiorsky, il commissario Carmelo Bosco (consultato grazie ad una tavola Ouija gentilmente offerta da Mama Abigail), il commissario Y. Verkhoshansky ed  il sottosegretario Atko Viru. In questa importantissima riunione vennero emanati i DMAP (Decreti Ministeriali di Allenamento della Potenza). 

Secondo Verkhoshansky i metodi allenanti della potenza devono avere due livelli consequanziali di specificità:
  1. Si inizia utilizzando mezzi meno specifici utili a costruire la capacità di lavoro della persona, per passare in seguito ad esercizi con un effetto allenante maggiore per evitare futuri infortuni
  2. In seguito di utilizzano mezzi altamente specializzati per assicurare l'incremento della forza nei movimenti chiave.
Ogni esercizio inserito nel protocollo di allenamento deve essere in grado di massimizzare il guadagno di potenza muscolare in un determinato regime (che rientra nel modello di prestazione scelto). Visto Che la potenza ha due componenti: forza e velocità, gli allenamenti dovranno essere in grado di enfatizzare
  • L'espressione della forza in movimenti specifici per la prestazione richiesta.
  • la velocità di incremento di produzione della forza.
Tenendo bene di conto questi due aspetti, l'aumento graduale dello stimolo allenante implica che i mezzi ed i metodi devono essere introdotti  nella sequenza seguente:

  1. Rinforzo della coordinazione intra ed inter-muscolare (allenamento della forza massima F-Max)
  2. Incremento della produzione di forza prodotta nei movimenti chiave
  3. Aumento della velocità di espressione della forza nei movimenti chiave.
Lo sviluppo dei primi due punti riguarda l'allenamento della F-Max globale e nel modello di prestazione, il terzo punto è quello   che andremo ad analizzare di seguito.

Secondo Hill (1938) la massima potenza muscolare si ottiene intorno al 35/40% della forza massima isometrica e la velocità di accorciamento è intorno al 35-45% della Velocità Massima, un allenamento diretto alla potenza prevede un carico intorno al 70% dell 1 RM e la potenza intorno al 90% della Potenza Massima, il numero di ripetizioni viene determinato dal numero di prove effettuate dal soggetto SOPRA la soglia target del 90% della PMAX,(vedere nota ministro a fondo dispaccio) tale allenamento permette di abbassare la soglia di reclutamento delle UM, questo meccanismo è frutto degli stimoli ad alta frequenza che vengono inviati dal SNC alla periferia, essi sono in grado di modificare l'eccitabilità dell'unità motoria rendendola attiva già a soglie più basse.

Secondo Bosco e Verkhoshansky è possibile allenare la forza massima anche con carichi intorno al 70-75% se vengono eseguite con il massimo sforzo (intenzione di muovere il bilanciere più velocemente possibile), in questo caso il Sistema Nervoso riceverà uno stimolo intenso tanto quanto quello ricevuto durante un allenamento con carichi del 95%-100% dell'1RM.

La Forza Massima e la Forza esplosiva sono create dalle stesse strutture e questo fa si che questi due aspetti della forza hanno moltissimi fattori neuromuscolare in comune:

  • Ampiezza e frequenza degli impulsi che dal cervello arrivano ai muscoli
  • sincronizzazione delle varie UM
  • Influenza del bio-feedback (interneuroni inibitori) e GTO
  • potenziamento del riflesso da stiramento
  • influenza sull'ipertrofia miofibrillare (aumento della sezione trasversa del muscolo dovuta alla creazione di nuove proteine contrattili all'interno della cellula, diversa dall'ipertrofia sarcoplasmatica che invece riguarda solo l'aumento della componente acquosa della cellula).
Quello che è sfuggito per anni ai preparatori è che uno dei fattori principali (oltre a quelli elencati sopra) dello sviluppo della potenza è di natura endocrina, ovvero la produzione di testorone. Questo ormone ha importanti effetti sullo sviluppo della forza esplosiva (Bosco, 1993. Kramer, 1992). Inoltre si è visto che uno sforzo prolungato a bassa potenza (corsa lenta protratta nel tempo caratterizzata da un trasmissione di impulsi a bassa frequenza che inibiscono la capacità del muscolo di sviluppare stiffness) crea una concentrazione elevata di Beta endorfine che causano una riduzione dell'ormone LH (liutenizzante) che a sua volta cessa di stimolare la produzione di testosterone nelle gonadi.

Detto questo è possibile pensare di aumentare la potenza (e di conseguenza il nostro 1RM) seguendo un determinato tipo di allenamento che tenga conto non solo dell'entità del carico da sollevare ma anche della velocità con cui tale carico viene sollevato.
Come è possibile conoscere la velocità con cui un carico viene spostato? qui al ministero abbiamo studiato due modi:
  1. Metodo "ad occhio"
  2. Metodo isoinerziale
Il primo risulta il più approssimativo ma sicuramente più economico, semplicemente la serie di ripetizioni viene fermata quando la velocità di sollevamento inizia a calare (anche di poco). Il secondo metodo prevede l'utilizzo di un dinamometro isonierziale, ovvero uno strumento elettronico in grado di rilevare la velocità di spostamento di un corpo, ne esistono di vari tipi in commercio, ci sono quelli che si collegano al bilanciere tramite un filo (ergopower della Bosco Systems), oppure quelli wireless (Free power della Sensorize), grazie a questi bellissimi attrezzi è possibile:

  1. Costruire la curva forza-velocità della persona.
  2. impostare una soglia della potenza max (ottenuta grazie alla curva F-V) durante le alzate.
  3. avere la segnalazione in tempo reale di quando l'alzata esce dal range di potenza impostato precedentemente.
Il contro di questo metodo è il costo dei giocattolini, anche il più economico (Myotest) non scende sotto gli 800€, figuriamoci gli altri. 

Il metodo ad occhio rimane il più abbordabile e sicuramente con il tempo l'occhio del Coach (meglio di quello della tigre) diventa più preciso nell'individuare i cali di potenza durante le serie.

Naturalmente questo è il "come" sviluppare la potenza, il "quando" verrà affrontato nel dispaccio ministeriale sulla programmazione.

Nota del Ministro:

Il Dispaccio ha subito una modifica per quanto riguarda l'affermazione del Prof. Carmelo Bosco a riguardo dell'attivazione delle unità motorie veloci prima di quelle lente, affermazione che non possiede nessun riscontro in letteratura e, pertanto, è stata sostituita con quello presente negli studi di De Luca, Desmet & Godaux e Van Cutsem.


Bibliografia
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  • De Luca, C.J. & Erim, Z. (1994) Common drive of motor units in regulation of muscle force. Trends in Neuroscience 17, 299–305.
  • De Luca, C.J., LeFever, R.S., McCue, M.P. & Xenakis, A.P. (1982) Behavior of human motor units in different muscles during linearly varying contractions. Journal of Physiology (London) 329, 113–128.
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  • La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, SDS. Carmelo Bosco

  • Special strength training. Manual for coaches. 
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  • Scienza e pratica dell'allenamento della forza.
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  • The Encyclopaedia of Sports Medicine An IOC Medical Commission Publication, Strength and Power in Sport: Olympic Encyclopedia of Sports Medicine: 2nd Edition, Volume III.