giovedì 29 marzo 2018

La Nuova Frontiera del Fitness



Protocollo Ministeriale N. 14

Essere allenati, o “Fit”, significa spesso avere un buon livello sia di forza neuromuscolare che di resistenza cardiorespiratoria.

Queste due capacità ci permettono di migliorare la qualità di vita complessiva, ci rendono meno inclini a patologie non infettive come diabete e cardiopatie e migliorano la percezione che abbiamo di noi stessi.

Per molti questo è sufficiente. In fondo la vita quotidiana non ci riserva sfide fisiche troppo aggressive, nei secoli abbiamo saputo isolarci dall'ambiente e creare un sistema stabile in grado di garantire l'assenza di condizione estreme.

E se volessimo o fossimo costretti ad affrontare l'ambiente selvaggio? Cosa succederebbe se ci trovassimo davanti ad una sfida che richiedesse delle capacità psicofisiche diverse dalla semplice forza o resistenza?

Esiste, ad esempio, una classe di individui che per lavoro o per passione deve aver sviluppato oltre alle capacità di base (forza e resistenza) anche la resistenza al freddo e l’abilità di essere operativi in restrizione calorica.

Allenarsi significa sottoporre l'organismo ad uno stimolo che non sia né troppo intenso né troppo blando, in questo modo è possibile poter sopportare stress sempre maggiori.
Il freddo e la restrizione calorica sono due tipi di stress molto potenti, ma l’adattamento è possibile anche in questo.

Il come è lo scopo di questo articolo.

Il primo passo è quello di non spaventarsi davanti a questi due “stressors”, esserne intimoriti significa creare una barriera mentale che preclude qualsiasi forma di adattamento.Per prima cosa, quindi, bisogna preparare la mente accettando la presenza del freddo e della fatica.
Freddo e fatica (indotta dalla restrizione calorica) vanno visti, in primis, come due alleati, vanno accettati e non contrastati.

Il controllo sulla propria mente è importante, per questo la meditazione diventa parte integrante dell'allenamento.
Per meditazione intendo 10 o 15 minuti al giorno di focalizzazione sulla respirazione. Essere semplicemente consapevoli di ogni respiro che emettiamo, respiri profondi intervallati da brevi fasi di apnea dove la concentrazione si acuisce.
Questo tipo di meditazione assolve due compiti: il primo è quello di imparare ad avere controllo sui pensieri, sulla “mente scimmia”.
Il secondo è quello di aumentare la quantità di ossigeno all'interno del corpo, per contrastare il freddo.

Naturalmente lo stress deve essere somministrato in dosi in cui è possibile l'adattamento, altrimenti il sovrallenamento si traduce in ipotermia e denutrizione, condizioni che ovviamente vanno evitate.

Esposizione al freddo.
  • Il gold standard dei metodi di adattamento al freddo è il metodo “Wim Hof”.Tale metodo prevede una serie di respiri profondi ed una progressiva esposizione alle basse temperature attraverso l'uso di docce fredde.
  • Usare progressivamente abiti sempre più leggeri alle basse temperature. (dai 10 ai 15 gradi come inizio)Il brivido è “l'ultima spiaggia” delle risposte termogeniche al freddo e come tale non va MAI provocato. Se li percepiamo, significa la quantità di freddo è eccessiva.
  • Accettare il disagio e cercare di assorbirlo, di farlo vostro.
  • L'esposizione al freddo migliora l'efficienza del sistema immunitario. 

Restrizione Calorica.

Studi hanno dimostrato che la restrizione calorica associata all'esercizio fisico aumenti l'efficienza del metabolismo.

L'organismo, per fornire energia durante lo sforzo fisico in uno stato di restrizione calorica, ottimizza l'estrazione dei nutrienti dagli alimenti assunti.

Approfondiamo:

  • La restrizione calorica è l’assunzione di una quantità di calorie inferiore al fabbisogno giornaliero consigliato.
  • È possibile essere pienamente operativi anche con il 60%/70% dell'introito giornaliero consigliato.
  • La restrizione calorica va programmata. Proprio come nel caso del freddo dobbiamo permettere al nostroorganismo di adattarsi gradualmente allo stress indotto.
  • allenamenti di tipo aerobico prolungati o sedute di HIIT in uno stato di semi-digiuno o digiuno completo svuotano le riserve di glicogeno epatico e muscolare. La deplezione del glicogeno innesca la supercompensazione di quest'ultimo nelle riserve intramuscolari.
  • L'intensità e la durata dell'allenamento fatto a digiuno o semidigiuno devono aumentare progressivamente.
  • La restrizione calorica non prevede l'esclusione di nessun macronutriente. Poiché è stato notato che durante la RC viene persa parte della massa magra, per evitare questo effetto collaterale è sufficiente aumentare la percentuale dell'introito proteico. 
    Se in un regime normocalorico le percentuali sono: 50% Carboidrati, 30% Proteine e 20% Grassi, in un regime di restrizione le percentuali cambiano in: 40% Carboidrati, 40% Proteine e 20% Grassi.

  • Al termine di ogni fase di forte restrizione calorica (della durata media di 3 settimane) deve seguire una fase di ricarica, che permette di non rallentare eccessivamente il metabolismo basale. 

Una volta che si è raggiunto un livello accettabile di sopportazione ed adattamento a questi due potenti stimoli è possibile mettersi alla prova in gare di endurance o trails.


Personalmente trovo che le Spartan Race più lunghe (Beast ed Ultra) e negli eventi Spartan Endurance (Hurricane Heat) siano delle ottime occasioni per testare il nostro stato di fitness avanzato.

La nuova frontiera del fitness potrebbe sembrare estrema.
Il freddo e la fame sono, da sempre, i più grandi avversari dell'uomo.
Riuscire a dominarli è una prova di adattamento incredibile e l'adattamento è la chiave della sopravvivenza.

Bibliografia




    lunedì 31 luglio 2017

    Quanto conta essere forti?

    Protocollo Ministeriale N. 13


    Andare in palestra per molti è sinonimo di diventare grossi, di uscire dallo status di secchi e mettere su abbastanza carne da essere pronti per il macello; questo atteggiamento spesso si traduce in allenamenti con bassi carichi, poco tempo di recupero ed alte ripetizioni limitando lo sviluppo della forza ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981 ).


    Lasciate che vi convinca del beneficio di programmare il vostro allenamento ipertrofizzante dando un ampio spazio all'allenamento della forza soprattutto durante i primi mesi di palestra.
    Perché la forza?

    Non voglio recuperare 10 minuti tra una serie e l'altra di 3 ripetizioni, non voglio sembrare grasso, pelato e con la barba e voglio uscire dalla sala pesi a quattro zampe perché ho portato tutto a cedimento, compreso il sorseggiare il pool di aminoacidi e spirulina durante l'allenamento...

    Diventare forti non significa attenersi al tipico allenamento della forza #BroScienceApproved, significa piuttosto insegnare al muscolo a generare più tensione, più tensione = più unità motorie attivate, più unità motorie attivate = più fibre muscolari coinvolte e, finalmente, più fibre allenate = più stress meccanico applicato al muscolo e di conseguenza muscoli più grossi (sempre rispettando un introito calorico ed una ripartizione dei macronutrienti corretta).

    Chi avrà braccia più grosse a parità di stazza? Uno che fa curl con i manubri in 3x10 con 20kg oppure uno che ne flette 32? Il Sauropode con i 32kg dovrà per forza attivare più fibre per generare la tensione necessaria alla flessione del braccio con quel carico e da qui... più tensione più unità motorie, più unità motorie attivate e via discorrendo...

    Allenarsi per la forza non significa che gli allenamenti tipici della scheda “ipertrofia” siano inutili, all'interno della programmazione tutti i tipi di allenamento hanno uno spazio ed un ruolo a seconda dell'obiettivo preposto.

    Ma come si diventa forti?

    Perché è meglio essere forti?

    Forti si diventa quando essere forti è l'unica scelta che abbiamo e...

    le persone forti sono più difficili da ammazzare e più utili in generale.

    Scherzi e meme motivazionali a parte, saper sviluppare alti gradienti di forza permette di attivare più unità motorie e quindi imporre uno stress maggiore all'organismo consentendo di sollevare carichi pesanti (relazionati al nostro peso corporeo) anche per molte serie e ripetizioni.

    Sintetizzandolo in termini tecnici possiamo dire che aumentando la forza dinamica massimale anche la forza resistente subirà dei miglioramenti perché, di fatto, la forza è semplicemente la capacità del muscolo di contrarsi. Da qui ne conviene che  tutto è legato alla forza, dalle semplici attività quotidiane alle prestazioni più eclatanti, diventare più forti significa trasformare un 4 cilindri 1200cc da 70 cavalli in un V8 6000cc da 300 cavalli; sorpassi rapidi, salite, e tratti ad alta velocità saranno affrontati con meno sforzo perché la potenza totale a disposizione è maggiore.

    La forza è un’abilità e questo oramai lo sappiamo tutti,  non è più un’informazione riservata a qualche sopravvissuto alla Perestrojka e grazie a questa affermazione abbiamo capito che per sollevare un carico decente bisogna conoscere il movimento che ci fa spostare quel carico.

    Essere forti implica la raffinazione dello schema motorio, ovvero le informazioni relative alle catene cinetiche da attivare e il grado di tensione da sviluppare per quel dato movimento. Il cervello durante il movimento deve processare moltissime informazioni a partire dalla corteccia premotoria, dove risiede l'idea del movimento, e lo deve poi mettere in atto elaborando tutte le informazioni di feedback che riceve sullo stato della tensione e dell’allungamento dei muscoli.


    Viene da sé che nelle prime fasi di apprendimento di uno schema motorio esso sarà grezzo e pieno di “errori”, avete notato che durante lo squat o la distensione su panca eseguita dai principianti si tendono ad attivare più muscoli di quelli necessari con una tensione a volte eccessiva dando vita ad esecuzioni scattose e sbilanciate; progredendo con l'apprendimento del movimento l'estetica dell'esecuzione migliora e lo sforzo, a parità di peso caricato, diminuisce perché lo schema motorio viene raffinato garantendo una coordinazione ed un’efficienza neuromuscolare maggiore.

    La prima fase dell'allenamento della forza sarà proprio concentrarsi sull'apprendere il movimento con carichi che risultino gestibili e che permettono di memorizzare la tecnica corretta. Una volta che il movimento viene metabolizzato allora è possibile iniziare a giocare con i pesi; questo non vuol dire che dobbiamo allenarci un'ora con manici di scopa, manubri e kettlebell di Barbie, piuttosto si deve programmare l'allenamento in modo che il primo esercizio sia il più coordinativamente impegnativo per cui si possa porre particolare attenzione sulla tecnica; a seguire si possono inserire esercizi meno complessi anche utilizzando i classici macchinari guidati per poter stressare più a fondo il muscolo che magari non è stato debitamente attivato durante i primi esercizi eseguiti con carichi da “apprendimento tecnico”.

    Ora, per apprendimento tecnico non si intende 3x10 o 4x8 o qualche altro schema da tabellina ma uno schema “cibernetico” ovvero con serie fisse, da 6 a 8, ma con il numero di ripetizioni determinato dal feedback dato dalla bontà dell'esecuzione tecnica. Mi sembra scontato che arrivare a cedimento durante questa fase in esercizi complessi non è consigliabile, se proprio siete amanti della sensazione di bruciore muscolare potete sbizzarrirvi con esercizi meno complessi e, magari, guidati.

    Per quello che riguarda i recuperi, è importante che l'esercizio venga eseguito bene e con carichi consistenti quindi è sempre consigliabile stare tra i 2 ed i 3 minuti, poiché è stato dimostrato che recuperi inferiori non garantiscono un'ipertrofia maggiore, anzi recuperando meno il muscolo, nella serie successiva, svilupperà una tensione minore con minor stress sulle strutture contrattili (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807) . Uno dei fattori più importanti che contribuiscono all'ipertrofia è il volume allenante (il peso sollevato per serie e ripetizioni) e con recuperi al di sopra del minuto è possibile aumentare il volume utilizzando carichi decenti.

    Il volume che è possibile raggiungere durante le sedute è influenzato da un altro fattore spesso ignorato: la capacità aerobica. È pressoché impensabile potersi allenare con dei volumi consistenti senza avere una buona resistenza cardiorespiratoria, questo significa che se avete intenzione di allenarvi seriamente è importante programmare anche degli allenamenti di tipo aerobico.

    Questo non vuol dire che dobbiamo tutti andare a correre - la corsa è solo uno dei tanti mezzi a disposizione (HIIT, Continuo Variato, Stedy State.. etc)  per aumentare la resistenza aerobica - quello che conta è il metodo e che sia inserito con criterio all'interno della programmazione globale.

    Leggendo quello che abbiamo scritto fino ad ora si capisce che la forza è un meccanismo neuro muscolare, ovvero che quando ci alleniamo in palestra non sono solo i muscoli a subire lo stress ma anche (e soprattutto) il sistema nervoso, da qui ne consegue che entrambe le strutture si adatteranno al carico imposto, di fatto i primi adattamenti che si hanno in questo tipo di allenamento saranno a carico del sistema nervoso centrale e periferico riscontrando un mancato incremento di volume muscolare soprattutto nell'immediato post allenamento (pompaggio muscolare).

    Per rendere il nostro allenamento concorrenziale nei confronti di quello a prova di #gainz dei #BroScientists possiamo sempre lavorare utilizzando tecniche di intensità (superserie e compagnia bella) in esercizi semplici verso la fine della scheda giornaliera.

    Allenarsi con criterio significa anche non abusare dell'intensità intesa come allenamenti a cedimento: già è stato detto che tali allenamenti hanno un ruolo nella scheda ma farne un uso spropositato significherebbe limitare la capacità del muscolo di allenarsi frequentemente, cosa che è consigliabile soprattutto all'inizio, quando i movimenti vanno imparati praticandoli spesso.

    Essere forti significa essere in grado di trasformare lo stress, la pressione, in un'opportunità.

    In natura è la pressione che trasforma il vile carbone in diamante.


    giovedì 15 maggio 2014

    Il Modello di prestazione, ovvero: realizzare un programma di allenamento valido per qualsiasi impiego del movimento umano.

    Protocollo ministeriale n. 12 

    Uno degli scopi fondamentali del Ministero della Forza è quello di divulgare la conoscenza base per trasformare dei semplici corpi umani in corazzate a prova di missili Katjusha. 

    Come abbiamo avuto modo di vedere nei dispacci precedenti ci sono dei principi molto chiari e fermi che vanno rispettati per poter ottenere gli obiettivi che ci siamo prefissati, uno di questi, appunto, è proprio fissare un obiettivo. 

    E' impensabile organizzare un allenamento senza capire prima  quali parametri della prestazione incrementare. E' altrettanto assurdo poter pensare di sviluppare un allenamento in grado aumentare tutte le capacità allo stesso tempo ed in poco tempo, quest'ultima affermazione, naturalmente, suona assurda eppure molti preparatori (evidentemente senza il tesserino del Ministero) pensano che questo sia possibile. 

    Un qualsiasi coach di atleti dovrà, per prima cosa, individuare quale sia il modello di prestazione della disciplina in cui compete il suo atleta. Il Direttore Regionale delle Attività di Gara del Ministero Vladimir N. Platonov interviene dando una descrizione di cosa sia un modello: Un modello è una rappresentazione, uno schema (mentale o convenzionale) che mira a riprodurre gli elementi essenziali di un processo, le caratteristiche strutturali di un oggetto, le relazioni tra i diversi elementi del sistema (Platonov 2004). 

    I modelli di prestazione sportivi sono utilizzati per studiare e migliorare la prestazione in gara ed il processo di preparazione.
    Questo significa indagare e chiarire :
    • gli obiettivi della competizione,
    • le caratteristiche regolamentari,
    • la biomeccanica dei gesti tecnici specifici,
    • le caratteristiche strutturali, fisiologiche, psicologiche, cognitive del gesto tecnico.

    Tutto molto rassicurante, abbiamo obbiettivi chiari, regole chiare, gesti tecnici stereotipati (che lo sport sia ciclico o aciclico) e meccanismi cognitivi e fisiologici ben delineati.

    E se esistesse una classe di "atleti" che non si riconosce in tale lista? Un incubo? no una sfida!

    Ci sono persone che hanno bisogno di sviluppare al massimo possibile tutte le capacità motorie e averle a disposizione sempre, queste fanno parte del cosiddetto 
    "Personale Operativo" ovvero soldati, forze dell'ordine, vigili del fuoco e tutti gli operatori che hanno il compito di intervenire quando il gioco si fa duro. Questi "operativi" devono, per forza di cose, avere un livello di Preparazione Globale molto alto, ovvero, al contrario di un atleta specializzato in una disciplina, essi devono poter essere abbastanza veloci e forti per fare fronte a una vastissima gamma di situazioni in ogni momento. La preparazione fisica di tali elementi non può essere basata sulla specializzazione assoluta e concentrata su di un picco prestativo della durata di poche settimane (es. preparazione in vista di una gara) ma devono poter contare su almeno il 70%-80% delle loro capacità fisiche di base ogni giorno perché il momento in cui viene richiesto la massima prestazione è sconosciuto. 

    In questo 12mo dispaccio vedremo nel dettaglio quali sono i parametri per costruire un allenamento che vada bene sia per un atleta che per un operativo. Esistono dei principi di base del movimento umano che vanno sempre rispettati nell'organizzazione del programma di allenamento, uno dei più importanti è l'eterocronicità ovvero il differente tasso di sviluppo tra le capacità allenate, se ignorato questo parametro importante si rischia di sovrallenare (raro in palestra) o sottoallenare (molto più frequente) sistemi e capacità. Prima di occuparci di questo importante parametro andremo a vedere velocemente quali sono i principi base dell'allenamento.

    Principio della Specializzazione.

    Per specializzazione si intende l'utilizzo di mezzi e metodi vicini al gesto o alle situazioni di gara, esistono due aspetti di tale principio:

    1. Praticare l'attività in condizioni simili a quelle di gara\di azione. Come diceva il buon Bosco "non c'è allenamento migliore della gara", in questo modo si "allena" anche la componente psicologica della gestione dello stress.
    2. Esecuzione di esercizi speciali per il perfezionamento di abilità motorie in ambiente controllato (es. palestra, campo di addestramento).
    Molto coach russi non tendono a specializzare i soggetti nelle prime fasi dell'età evolutiva, una specializzazione troppo anticipata rischia di compromettere le prestazioni da adulto. L'unica eccezione va fatta per la Ginnastica dove allenamenti di specializzazione vengono proposti all'età di 4-6 anni. 

    Principio dell'individualizzazione

    Ogni persona reagisce agli stimoli indotti dall'allenamento in maniera differente, in Russia si è sempre data molta attenzione al ruolo del Sistema Nervoso Centrale negli adattamenti post allenamento. Diversamente dal sistema endocrino, immunitario e muscolare il SNC mostra uno stato in cui è capace di cambiare profondamente di istante in istante, è per questo che vanno pianificate delle sedute dove il SNC venga stimolato in maniera positiva senza stressarlo oltremodo, pena una minore capacità di esprimere forza e mantenere l'attenzione sulla tecnica. Nello sviluppo dei programmi di forza è importante tener d'occhio la soglia di sopportazione della fatica del SNC nel soggetto allenato (per le tecniche di diagnosi della fatica fate riferimento al dispaccio N.10 La Fatica Muscolare).

    Principio dell'allenamento strutturato.

    Una volta che si sono fissati degli obiettivi è importante creare una struttura dove verranno sviluppate le capacità richieste, questa struttura è comunemente chiamata periodizzazione. 
    Quando si pensa alla programmazione vengono subito in mente la complessità dei grafici simili a quelli della guerra fredda relativi alle probabilità di un attacco nucleare.
    In parte è vero, si posso sviluppare periodizzazioni molto approfondite e complesse ma anche impostarne altre molto meno articolate, prive di grafici ed altrettanto efficaci, quello che conta è che se da A dobbiamo arrivare a B lo dobbiamo fare con il metodo più breve, organizzato ed economicamente (in termini di fatica) meno dispendioso (anche qui fate riferimento al dispaccio n. 6 Programmare per Eccellere).


    Principio della diminuzione della risposta.

    Ogni volta che portiamo avanti un protocollo di allenamento ben strutturato riusciamo a perturbare l'omeostasi del nostro organismo, in seguito il nostro corpo risponde a tale perturbazione adattandosi allo stimolo imposto, se lo stesso stimolo viene somministrato a lungo non sarà più in grado di indurre una risposta sufficiente.
    Molti coach tendono a cambiare spesso esercizi per evitare questo stallo nei progressi rischiando di discostarsi troppo dallo schema motorio del gesto di gara.

    E' possibile continuare ad indurre stimoli variando parametri come intensità, volume, velocità di esecuzione, scarico (tapering) e densità lasciando invariato l'esercizio (è difficile poter sostituire squat e stacchi per chi cerca di costruire un buon livello base di potenza).

    Modellare il modello di prestazione.

    Una volta individuati gli schemi motori più importanti per una determinata azione non basta trovare il giusto esercizio da fare in sala pesi perché non è solo l'esercizio che altera il sistema neuromuscolare ma, sopratutto, il modo in cui l'esercizio viene eseguito. 

    In anni di sviluppo della preparazione atletica si arrivati alla conclusione che l'allenamento con i sovraccarichi deve simulare lo schema motorio, la velocità, la curva forza-velocità e il tipo di contrazione muscolare. A questo tipo di allenamento va sempre unita la pratica delle abilità tipiche dello sport di riferimento per permettere di applicare i progressi ottenuti in palestra al gesto atletico di base.

    Il modello di prestazione è definito da 9 aspetti:
    • Schema motorio
    • Velocità di esecuzione
    • Forza di contrazione
    • Tipo di contrazione
    • Metabolismo
    • Flessibilità
    • Tipo di fibre reclutate
    • Fatica
    • Adattamenti biochimici
    il Segretario speciale Yuri Verkhoshansky ci mette in guardia dal non confondere la specificità con la simulazione. La specificità dell'allenamento consiste nell'incrementare in maniera altamente specifica l'espressione di tutti i fattori sopra citati in uno sport. Mentre simulare un gesto sportivo significa utilizzare carichi decisamente più alti rispetto a quelli usati solitamente in gara (fa riferimento alle discipline di atletica leggera come getto del peso o lancio del giavellotto) confonde il programma neuromuscolare dell'azione perché vengono modificati: il centro di gravità, il centro di rotazione, il momento di inerzia e altri fattori alterando le abilità richieste in quello sport.

    Specificità della contrazione muscolare

    Gli incrementi della forza sono specifici a seconda del tipo di contrazione muscolare utilizzata durante l'allenamento, c'è da dire che nel 90% dei gesti sportivi e non prevale quella concentrica-eccentrica (CO-EC). Spesso però si sente parlare anche di allenamento statico in contrazione isometrica ( il muscolo si contrae ma non c'è movimento articolare, ovvero fare forza contro una superficie inamovibile ad un determinato angolo dell'articolazione coinvolta). 
    I guadagni di forza sviluppati con il metodo CO-EC producono bassi incrementi nella forza isometrica, che peraltro, è angolo specifica (Dons. 1979. Thorstesson. 1976), questo risulta vero anche invertendo le parti (Lindh. 1979).
    Il Sottosegretario alla Ricerca Bondarchuk ha rilevato che l'allenamento isometrico e CO-EC causano alterazioni diverse della struttura muscolare, il primo induce:
    • un aumento della componente sarcoplasmatica della cellulla.
    • I nuclei cellulari diventano più rotondi
    • Il terminale assonico del motoneurone si espande trasversalmente rispetto alla fibra.
    • Lo strato di endomisio e perimisio diventa più spesso.
    L'allenamento dinamico produce:
    • Le striature trasversali della miofibrilla diventano più marcato
    • i nuclei diventano ovali e fusiformi.
    • il terminale assonico  si estende longitudinalmente rispetto alla cellula muscolare
    • l'endomisio ed il perimisio si assottigliano.
    Specificità dello schema motorio.

    Utilizzare schemi motori differenti porta a risultati differenti, anche se i muscoli utilizzati sono gli stessi, ad esempio: allenarsi con gli squat non incrementa il massimale nella leg press (Thorstesson. 1976).

    L'incremento della prestazione, quindi, è legato ad un incremento delle abilità neuromotorie specifiche, da qui ci torna in mente la frase incisa nell'acciaio all'entrata del Ministero: La forza è un'abilità.

    Le abilità neuromotorie risiedono nel SNC, viene da se che schemi motori differenti, pur mobilizzando gran parte degli stessi muscoli, producono una risposta neuromotoria profondamente diversa, questo è dato da un' diverso impiego dei circuiti sottocorticali di feedback i quali recluteranno e escluderanno i muscoli coinvolti nel movimento a seconda dell'intensità e della velocità richiesta.
    Per questo anche una piccola variazione tra una ripetizione e l'altra modifica lo schema motorio vanificando il processo di apprendimento.
    Come spiegato nel dispaccio Power to the People i meccanismi di apprendimento sono uguali per tutto, da una poesia ad un movimento, alterare anche solo una variabile rende quel processo irriconoscibile.

    Specificità della regione e del range di movimento

    Come abbiamo detto in precedenza l'allenamento isometrico produce guadagni di forza solo nell'angolo in cui è avvenuta la contrazione, per questo è utilizzato spesso per aumentare la forza nei punti più deboli delle alzate (sticking point).
    Lavorare con ROM volutamente ristretti per un tempo prolungato e senza organizzazione all'interno della programma, induce uno sviluppo di forza limitato all'area allenata alterando lo schema motorio.

    Specificità della velocità di movimento.

    Anche questo argomento è stato ampiamente discusso nel dispaccio Power To The People, qui andiamo ad aggiungere che una fase eccentrica molto veloce (come l'ammortizzazione nella pliometria) ha un forte effetto stimolante nei confronti dello sviluppo muscolare, di contro non bisogna abusare di tale metodica per non affaticare il SNC e aumentare il rischio di infortuni.

    Se un sport richiede un gesto esplosivo una grossa percentuale dei carichi sollevati in allenamento devono essere spostati con "l'intenzione" di proiettare l'attrezzo lontano alla massima velocità, è importante interrompere la serie quando le ripetizioni perdono, anche di poco, l'esplosività

    Specificità dell'adattamento dei processi biochimici.

    Gli adattamenti biochimici indotti dall'allenamento dipendono dalle caratteristiche del carico come intensità, durata e recupero (Platonov, 1988).

    Un allenamento di endurance provoca alterazioni significative:
    • nei livelli di glucosio del muscolo scheletrico.
    • nel numero e nell'efficienza dei mitocondri nel sintetizzare ATP per via aerobia.
    • l'aumento di numero e di efficienza degli enzimi presenti nel muscolo.
    • un ipertrofia del muscolo cardiaco ed un incremento dell'attività dell'enzima ATP-asi actomiosina.
    Un allenamento con carichi elevati prossimi al massimale provoca:
    • una maggiore attività di enzimi glicolitici.
    • un livello più alto di creatin fosfato.
    • una maggiore attività della CK
    La prevalenza di alcuni adattamenti sugli altri dipende in larga misura dal tipo di fibre attivate e dal regime di allenamento.

    Flessibilità specifica

    La mobilità articolare è specifica per ogni articolazione, per il tipo di movimento e per la quantità di carico utilizzato su quella articolazione. In un programma di sviluppo della perfomance è importante tenere conto della flessibilità specifica mantenendola sempre al livello richiesto dalla prestazione. C'è da dire che spesso una mancanza di flessibilità è sintomo di mancanza di forza da parte dei muscoli che assistono l'articolazione nei gradi più impegnativi. 

    Specificità della fatica

    Ogni tipo di lavoro produce un tipo di affaticamento diverso, dalle fibre muscolari ai grandi sistemi di gestione dell'omeostasi corporea. Un tipo di allenamento incentrato sulla forza\potenza avrà come conseguenza un affaticamento diverso da quello prodotto da una sessione di endurance. Altri tipi di affaticamento sono:

    • affaticamento del supporto legamentoso
    • affaticamento del SNC
    • Lo stress prodotto da uno schema motorio su muscoli e articolazioni differisce profondamente da un differente schema motorio che utilizza gli stessi distretti corporei.

    La gestione della fatica è il primo fattore da tenere in considerazione per la progettazione di un piano d'allenamento, se alleniamo troppo o troppo poco un sistema\gruppo muscolare\schema motorio rischieremo di non raggiungere l'obiettivo prefissato.

    Per approfondire il tema della fatica neuromuscolare consultare il dispaccio La Fatica Neuromuscolare.

    Attenersi al Modello

    Per realizzare un programma di allenamento efficace è importante capire i meccanismi che influenzano lo sviluppo della forza (qui intesa come "capacità delle capacità" dalla resistente alla massimale). Una volta compresi questi fattori devono poter essere alterati attraverso l'allenamento nella maniera più sicura ed efficiente possibile.
    Efficiente o economica, nel mondo del No Pain No Gain, stona. Il corpo umano non è una macchina perfetta e la sua capacità di adattamento ha dei limiti, un allenamento sempre portato allo strenuo per paura di "non fare abbastanza" si traduce in una dispersione di energie e tempo che allontanano la persona dall'obiettivo prefissato consumandone le capacità e disturbandone le abilità.

    Partire dalla base

    Il primo passo necessario per iniziare un qualsiasi programma allenante o addestrante di media intensità è quello di costruire la capacità di lavoro  ovvero la capacità di sostenere un qualsiasi sforzo per un tempo ragionevole grazie alla cooperazione tra il sistema motorio e quello cardiovascolare. In breve le caratteristiche fondamentali di tale capacità sono:

    • Coordinazione motoria.
    • Un medio-alto VO2 Max.
    • Possibilità di esprimere buoni gradienti di forza per periodi prolungati con le maggiori catene cinetiche.
    • Avere una buona tolleranza alla fatica (affaticamento da lattato e da scorie della contrazione muscolare).
    Senza questi requisiti è impensabile sostenere una qualsiasi routine d'allenamento mirata ad una capacità specifica.

    Il mezzo più indicato per ottenere tutti i guadagni sopra indicati è l'allenamento aerobico a media intensità combinato a giorni alterni con del lavoro tecnico in sala pesi (bassi carichi e alte ripetizioni, anche oltre le 10 se necessario).
    Un lavoro aerobico di media intensità, oltre a migliorare la vascolarizzazione periferica facilita anche il recupero dopo sforzi molto intensi.

    Come pianificare

    Come dicevamo all'inizio del dispaccio, esistono sostanziali differenze tra chi deve essere al picco della forma in un preciso momento dell'anno e chi invece deve poter portare a termine dei compiti in situazioni a volte difficili ogni singolo giorno.

    Uno degli errori maggiormente commessi è quello di non programmare l'allenamento per il personale operativo con la scusa dell'imprevedibilità delle sfide. 

    La programmazione è necessaria perché implica un percorso delineato verso uno o più obiettivi, al contrario del semplice "oggi mi alleno come mi sento".

    Programmare per gli operativi

    Come rendere un gruppo di persone con capacità e abilità nella media capaci di portare a termine dei compiti con efficienza?

    1. allenare per prima la capacità di lavoro con sessioni di allenamento aerobico di media-bassa intensità (usare la FC come metro di paragone) alternate a sessioni tecniche in sala pesi per imparare le alzate multiarticolari.
    2. Non portare mai allo strenuo gli allenamenti, lasciare la persona con una buona riserva di energia.
    3. Una volta apprese le tecniche di sollevamento pesi aumentare il volume di lavoro in sala lavorando sempre in buffer.
    4. Con l'aumentare l'efficienza cardiovascolare e la tecnica di corsa trasformare le sedute di corsa blanda in ripetute sui 30, 50 o 100mt.
    5. Utilizzare sempre una settimana di scarico (allenamento tecnico di ripasso) ogni 5 settimane di lavoro.
    6. In una settimana devono essere presenti (in giorni differenti) sia lavori per l'endurance che per la forza.
    7. Fare delle batterie di test ogni 5 settimane per vedere la progressione del miglioramento.
    8. Ogni 5 settimane aspettatevi dei miglioramenti lenti, costanti e che interessano più capacità contemporaneamente, ben diversi da quelli più marcati degli atleti di medio basso profilo che allenano una capacità per blocco.
    9. La tecnica deve essere perfetta, che si tratti di pesi o di corsa, infortunare una persona che deve portare a termine compiti speciali con il proprio corpo è uno sbaglio che non si può commettere.
    E' importantissimo monitorare lo stato di fatica, se non possiamo stressare a fondo queste persone come induciamo i miglioramenti?
    Con l'accumulo di fatica, che dovrà verificarsi sempre alla fine del programma vicino a dei giorni di licenza dove esiste la certezza matematica del meritato riposo.

    Bibliografia

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      Ultimate athlete concepts 2008.
    • Fondamenti dell'Allenamento e dell'attività di gara. V. N. Platonov. Calzetti e Mariucci. 2004
    • Easy Strenght. D. John, P. Tsatsouline. Dragon Door 2011.
    • Supertraining. Y Verkhoshansky, M. Stiff.  Verkhoshansky SSTM 2009
    • Interference of Strength Developmentby Simultaneously Training for Strength and Endurance.
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    • Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects.
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      Exp Physiol. 2014 Feb;99(2):368-80. doi: 10.1113/expphysiol.2013.075812. Epub 2013 Oct 18.