sabato 2 marzo 2013

Task: The Swing

Protocollo ministeriale N. 4


Lo Swing

Il kettlebell training è una delle attività principali portate avanti qui al Ministero, negli ultimi anni questo strumento ha riscosso un grande successo, purtroppo la quantità del successo ottenuta nel mondo fatato del fitness è inversamente proporzionale alla qualità dell'attività praticata. 

Il personalissimo giudizio del ministro è che il kettlebell training da il meglio solo negli esercizi balistici, secondo Tildow G. un movimento balistico implica un tempo di partenza ridotto, velocità massima e nessuna possibilità di modificare il movimento durante l'esecuzione, questo ci porta all'aggettivo dato da Keele: il movimento balistico è pre-programmato. Tale tipologia di movimenti fa si che che l'impulso nervoso necessario per l'esecuzione del gesto balistico sia compresso nel tempo con una modulazione della frequenza di innervazione oltre la soglia dei 100Hz (Buhrle, M: 1995, Komi, P: 2003). 
Riassunto velocemente significa che, attraverso gesti balistici, andiamo ad allenare la capacità di esprimere maggiori gradienti di forza in minor tempo, importante in molte forme di movimento umano.

L'esercizio balistico più essenziale dopo il salto è lo swing con kettlebell, badate bene all'aggettivo "essenziale", da non confondersi con "facile", lo schema motorio dietro ad un salto o allo swing è complesso perché richiede la sincronizzazione di  più catene cinetiche. 

Prima di continuare con il dispaccio ministeriale è doveroso fare una piccola precisazione sulla tecnica di swing presa in esame, lo swing analizzato dai due studi che fanno da pilastro a questo articolo (si trovano alla fine dell'articolo, sezione bibliografia) è quello comunemente definito "RKC", portato alla luce da Pavel Tsatsouline, che ha delle differenze tecniche rispetto al "mezzo strappo" del girevoy sport, questo non significa che uno sia meglio dell'altro ma solo che, a causa della scarsità di studi attendibili nell'archivio del ministero, è possibile approfondire solo il primo.

Lo swing è un esercizio che sviluppa la resistenza della muscolatura appartenente alla catena cinetica posteriore, la potenza che muove il peso nasce dalle anche e viene trasmessa attraverso la muscolatura del tronco alle braccia. Durante questo movimento oscillatorio la respirazione deve essere sincronizzata con la fase concentrica ed eccentrica facendo attenzione però a mantenere sempre tensione nella zona lombare-addominale.

Tabella 1:(KETTLEBELL SWING, SNATCH, AND BOTTOMS-UP CARRY: BACK AND HIP MUSCLE ACTIVATION, MOTION, AND LOW BACK LOADS STUART M. MCGILL ND LEIGH W. MARSHALL, la sottolineatura è del Ministro, materiale usato per il corso di riatletizzaione)

Dallo studio di McGill (Tabella 1) è possibile vedere la percentuale di massima contrazione volontaria di alcuni muscoli appartenenti in gran parte alla catena cinetica posteriore, ora, nella tabella sono presenti 3 tipi di swing: swing semplice semplice, swing con kime (決め) e  quello che tutti chiamano snatch (strappo). Cos'è lo swing con kime(決め)? sicuramente ha poco a che vedere con il caffè con utopia ordinato ad un giovane Lino Banfi in "vieni avanti cretino", film tanto caro al Ministro. 
Il kime (決め) è una parola orientale usata da Bruce Lee (altro attore cult per il Ministro) servita per definire l'azione di reclutare con la massima velocità gran parte dei muscoli e concentrare tutta la forza così prodotta nel pugno. Per ottenere questa contrazione massimale si deve passare da uno stato di massimo rilassamento ad uno stato di massima contrazione.

Fig. 1 

Fig. 2

Tale tecnica è usata nello swing, precisamente nella posizione  illustrata nella figura 1. La differenza sostanziale tra lo swing classico e lo swing con kime (決め) si trova nella maggiore attivazione del retto femorale e dell'obliquo interno, tale metodo riduce la l'intensità sia delle forze di compressione che delle forze di taglio che agiscono sulla schiena rispetto allo swing classico (McGill 2012).

Tabella 2.(KETTLEBELL SWING, SNATCH, AND BOTTOMS-UP CARRY: BACK AND HIP MUSCLE ACTIVATION, MOTION, AND LOW BACK LOADS STUART M. MCGILL ND LEIGH W. MARSHALL)

Nella Tabella 2 viene riassunto il comportamento di 3 gruppi muscolari molto importanti: schiena, glutei e addome, volgarmente chiamati "Core". Da qui è facile dedurre che lo swing da solo basta e forse, per molti, avanza come esercizio definitivo per rinforzare la muscolatura del tronco senza il disonore di utilizzare strumenti esotici ed inutili.

Dove e come viaggiano le forze durante questo movimento?

Il peso del kettlebell si scarica longitudinalmente lungo la schiena (linea rossa nella fig. 2) e se quest'ultima si trova in assetto neutro riesce a trasmettere la forza verso il basso, nel punto di massima flessione delle anche la tensione trasversale che grava sulla schiena è minima grazie al breve braccio di leva (linea gialla nella figura 2) tra la linea della forza centripeta (linea verde nella fig.2) e la bassa schiena. 
L'intensità delle forze di taglio e di compressione che agiscono sulla spina dorsale sono all'ordine di 461 N (forza di taglio nello swing senza kime (決め)) all'1,15 N di forza compressiva nello swing con kime (決め) (McGill 2012).

Da quello che abbiamo visto fino ad ora appare chiaro che lo swing è un ottimo esercizio per rinforzare la schiena, educare al corretto assetto della parete addominale e allenare il sistema nervoso centrale a generare maggiore potenza.
Tutti questi benefici naturalmente sono proporzionali all'anzianità di allenamento e, di conseguenza, al peso del kettlebell utilizzato. Il kettlebell preso in esame in tutti gli studi letti è quello da 16kg (1 Pood), peso che le Direttive del Ministero Della Forza ritengono "didattico" ovvero buono per fare pratica ma scarsamente allenante (almeno che non pesiate meno di 40kg o facciate più di 1000 ripetizioni generando un volume di 16 tonnellate, in questo caso però i sistemi allenati sono altri), è fondamentale nel kettlebell training utilizzare pesi consistenti facendo sempre attenzione alla corretta tecnica di esecuzione. Molte delle persone (indistintamente uomini e donne) che alleno nella mia palestra (detta il Ministero) fanno tutti swing con il 36 o il 40kg, nessuna di loro ha mai avuto problemi articolari o metabolici dovuti all'utilizzo di queste resistenze.

Un'altro studio molto interessante è quello pubblicato da Kenneth Jay (Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular
health: a randomized controlled trial) ex Senior RKC dell'università di Copenhagen, meno imponente di quello pubblicato da McGill ma comunque interessante. In questo studio risulta evidente che un allenamento con i kettlebell (formato da swing a due mani, swing ad una mano e stacco da terra con kettlebell) ben programmato è sufficiente a ridurre i dolori al collo e schiena (Istogramma 1)


Istogramma 1 tratto da:Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial, Jay K.
Kettlebell swing e deadlift somministrati per 5 settimane, dalla prima settimana alla quarta il rapporto lavoro- recupero è di 1:2 (30 sec. Di lavoro e 1 min di riposo), all'inizio della quinta settimana il rapporto è di 1:1 (30sec. Di lavoro e 30sec di riposo).

Concludendo possiamo affermare che lo swing  risulta essere un esercizio molto utile nella GPP (preparazione fisica generale) e nel programma di riatletizzazione. Lo scopo di questo dispaccio è quello di costruire dei pilastri fondamentali che mostrano la validità di questo movimento, dico movimento perché lo swing è sì un gesto motorio fine a se stesso, ma è anche la base tecnica di tutti gli altri esercizi balistici del kettlebell training (ad esclusione dello slancio).
In tantissimi sport e in molte attività quotidiane la forza necessaria per compiere dei movimenti nasce dalle anche e non dalla schiena (che deve rimanere rigida "stiffened"), l'allenamento (sensato) del kettlebell training porta ad un rinforzo dei schemi motori più importanti: camminare, correre, saltare, lanciare, tutte attività che hanno come fulcro del movimento le anche e come "albero di trasmissione" la schiena e la parete addominale.

Bibliografia:


J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):16-27.
Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads.
McGill SM, Marshall LW.



Scand J Work Environ Health 2011;37(3):196-203
Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial
by Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS.