la storia del kettlebell training\girevoy sport

Protocollo Ministeriale N. 3

La storia del kettlebell training \ girevoy sport

Prima di parlare dello swing come esercizio introduttivo al kettlebell training è doveroso protocollare il documento che tratta la storia di questo strumento. Le fonti purtroppo sono scarse ma la tenacia del ministro ha portato alla realizzazione di questo documento che soddisfa parecchie curiosità. 

La storia del kettlebell (ghiria in russo) ha inizio nelle campagne, nei porti e nei mercati dello sconfinato regno degli Zar: la Russia.

La prima traccia ufficiale del kettlebell si ha nel 1706 dove compariva per la prima volta nel dizionario russo, in quei tempi questo particolare strumento non aveva la forma con cui è conosciuto oggi, al suo posto venivano utilizzate giare (da qui ghiria) riempite di terra o acqua utilizzate per temprare i fisici di soldati o atleti dell'epoca.

Il kettlebell assunse la tipica forma a palla di cannone con manico nel 1797 per ordine dello Zar Paolo I, in principio l'uso dei kettlbell era destinato sia all'agricoltura, dove venivano utilizzati come pesi per zavorrare gli ararti, sia al commercio dove fungevano da contrappesi nelle bilance dei mercati e nei porti; il peso dei kettlebell è espresso in Pud (unità di misura russa dove un Pud equivale a 16.38 Kg o 36.11 libbre).

Con il passare degli anni le ghirie passarono da semplici contrappesi a strumento centrale delle essenziali routine di allenamento degli strong-men, i quali erano soliti esibirsi nelle fiere dei villaggi della sconfinata campagna russa. Spesso in queste manifestazioni venivano organizzate gare dove era d'uso sfidarsi sollevando il kettlbell sopra la propria testa per più volte in un arco di tempo prestabilito, la vittoria in queste competizioni era molto ambita visto che, se si dimostrava di possedere una grande forza, si veniva considerati dei Bogatyr, termine con il quale erano indicati i guerrieri eroici della tradizione slava orientale.

Le ghirie ottennero l'apice della fama nel 1888 grazie allo Zar Alessandro III il quale era dedito all'allenamento con i kettlebells, si narra infatti che lo zar, durante un viaggio in treno con la moglie ed i figli, riuscì a salvare la propria famiglia sostenendo con una forza estrema il tetto della carrozza imperiale crollato in seguito ad un deragliamento. Lo Zar ritenne che fu l'allenamento con i kettlebells ad avergli permesso un tale gesto fuori dal comune e per gratitudine nei confronti di questo strumento iniziò a patrocinarne le gare.

La fama delle ghirie non decadde con la rivoluzione d'Ottobre, anzi, la loro popolarità accrebbe grazie all'uso che ne veniva fatto dall'esercito: l'Armata Rossa possedeva distaccamenti nella remota e gelida Siberia, qui era difficile mantenere in forma i soldati viste le avverse condizioni climatiche, cosicché il kettlebell, il cui utilizzo nell'alleamento richiedeva uno spazio esiguo, divenne lo strumento d'elezione per mantenere alto il tono dell'esercito sovietico.

Nel 1948 si tenne la prima gara ufficiale di Girevoy sport (sollevamento delle Ghirie) in Russia negli anni '80 il Ministero dello Sport sovietico decretò ufficialmente il Girevoy Sport “Sport Etnico Ufficiale delle Repubbliche Socialiste Sovietiche”. Nel 1983 per mano dello scienziato sportivo Voropayev fu redatto il più grande studio incentrato su questo sport: vennero esaminati due gruppi di studenti per un periodo di alcuni anni, un gruppo utilizzò una batteria di esercizi standard (piegamenti sulle braccia, sprint sui 100mt, corsa per 1000mt) al secondo gruppo vennero somministrati esercizi con i kettlebell, a discapito anche della scarsa destrezza nell'uso delle ghirie, il secondo gruppo ottenne valori più alti rispetto al primo nei test di controllo.

Nel 1985 vennero definite regole nazionali, categorie di peso e venne codificato lo stile di esecuzione dei tre sollevamenti: Slancio, Strappo e Girata con Slancio. Nel Novembre dello stesso anno a Lipetsk, Russia, si tennero i primi campionati ufficiali di girevoy sport. Il primo super atleta che prese parte a queste competizioni fu Sergey Mishin, il suo record personale fu di 179 slanci e 104 strappi (per braccio) con una ghiria di 2 Pud (32kg), grazie a questa sua prestazione Sergey fu insignito della più alta onorificenza nel mondo dello sport Russo: la qualifica di Maestro di Sport.

I primi membri del ministero della forza (fonte www.oldtimestrongman.com)

Al di fuori della Russia il kettlebell venne utilizzato a partire dai primi del '900; in quell'epoca si potevano osservare gli strong-men del tempo (Arthur Saxon, Sig Klein, Clevio Massimo e The Mighty Apollo) esibirsi con tale strumento. Finito il periodo d'oro degli strong-men dovrà passare quasi un secolo per tornare a vedere il kettlebell inserito nelle routine di allenamento, questa volta non solo ad appannaggio dell'esercito o di un gruppo ristretto di persone, ma da tutti.

Clevio Massimo durante il concorso per entrare al Ministero. (fonte www.oldtimestrongman.com)

Ad oggi il girevoy sport è una disciplina in forte crescita nel mondo, sono più di un centinaio le federazioni che rappresentano il proprio paese ai mondiali di questo sport, anche l'Italia ha una forte rappresentanza, talmente forte che i mondiali 2010 sono stati organizzati proprio nel nostro paese a Vanzaghello, in provincia di Milano.

In definitiva si può dire che il girevoy sport è una disciplina ad altissima intensità con influenze orientali, il ripetere uno slancio, uno strappo oppure una girata con slancio per dieci minuti richiede non solo doti di resistenza alla potenza molto sviluppate ma anche una capacità di sopportazione della fatica fuori dal comune, non è possibile concepire questo sport senza prendere in considerazione l'aspetto mentale della prestazione. Non è affatto raro vedere atleti di alto livello praticare come esercizi di mobilità articolare posizioni tipiche dello yoga, questa contaminazione è in parte dovuta alla vicinanza con paesi come l'India o la Cina, i cui scambi culturali hanno più volte arricchito i girevik.

Un'altra particolarità di questo sport é che nessuna caratteristica fisica sembra essere dominante, gli atleti d'élite nel girevoy sport sono antropometricamente eterogenei, é possibile trovare campioni alti e robusti oppure bassi e molto snelli, quello che rende possibile il passaggio da amatore a professionista è l'impiego di una tecnica cristallina, maturata con centinaia e centinaia di ore d'allenamento, e la capacità di resistere allo sforzo (attitudine).

(fonte Wikipedia ed altri siti.)

Riatletizzazione parte 2

Protocollo Ministeriale 2\Bis

Riatletizzazione parte 2

Nel Dispaccio Ministeriale precedente (protocollo n.2), abbiamo iniziato a parlare della corretta esecuzione del piegamento sugli arti inferiori (squat) e dello sviluppo della propriocezione, le strategie precedentemente trattate hanno lo scopo di far  ottenere massimo controllo su tutti i segmenti corporei utilizzati duranti il movimento cercando di sviluppare uno schema motorio più dettagliato possibile.

In questo Dispaccio protocollato 2\bis verranno resi noti alcuni particolari fondamentali per gran parte dei movimenti eseguiti con opposizione di resistenza. 

Si comincia con la corretta impostazione della parete addominale.

Molta della stabilità della spina dorsale viene guadagnata contraendo isometricamente (Bracing in inglese) tutta la muscolatura della parete addominale (trasverso, obliqui, retto etc.), tale manovra viene fatta durante il ciclo respiratorio creando un ambiente di alta pressione nella cavità addominale. Un immagine che può rendere l'idea è quella di avere un pallone semi-sgonfio nell'addome e poi indossare, stringendola al massimo, una cintura di pelle da palestra ottenendo così una forte stabilizzazione di tutta la regione del tronco. 

Sconsiglio in gran parte dei casi l'uso della cintura da palestra, non educa la persona alla stabilizzazione volontaria del tronco, se invece il gesto di co-contrarre la zona in questione diventa abitudine il rachide non perderà le curve fisiologiche durante azioni compiute al di fuori della palestra.

Un'altro atteggiamento potenzialmente dannoso per la regione lombare è quella di svuotare l'addome (Hollowing), se le pareti dell'addome si avvicinano alla regione lombare viene perso il vantaggio di leva (il momento torcente che agisce sul torace è inversamente proporzionale al momento d'inerzia dato dalla distanza del centro del cilindro formato dalla distanza tra il centro della cavità addominale e le pareti di quest'ultima). La differenza sostanziale tra lo svuotamento dell'addome e la sua contrazione isometrica risiede nel fatto che, nel primo caso, viene attivato solo il muscolo trasverso, mentre nel secondo caso concorrono alla stabilizzazione tutti e tre gli strati di muscoli addominali (fig. 1,2).

Fig.1 Tratta da Low Back Disorder - Second Edition Human Kinetics

La regione lombare viene comparata ad un albero maestro stabilizzato da dei tiranti, più i tiranti formano una base ampia (contrazione massima isometrica) più l'albero maestro è stabile.

Fig.2 Tratta da Low Back Disorder - Second Edition Human Kinetics

in questa figura si può vedere la differenza in termini di attivazione della muscolatura dell'addome tra lo svuotamento (hollowing) e la contrazione isometrica (Bracing)

La PIA (Pressione Intra-Addominale) che ruolo ha nella stabilizzazione della regione lombare? Il vice ministro Dott. Stuart Mc Gill ci viene in aiuto con dei studi fatti nel suo laboratorio presso l'università di Waterloo in Canada:

Fig.3 Tratta da Low Back Disorder - Second Edition Human Kinetics

I calcoli citati nella figura 3 indicano che anche una semplice inclinazione del busto con un peso di 80 Kg genera un carico che interessa le vertebre lombari di 1000 kg, superando il limite della loro forza meccanica, eppure tantissime persone riescono a sollevare pesi maggiori senza alcun danno evidente. La ragione principale di tale resistenza è dovuta all'incremento della PIA. Grazie al sostegno interno che da la pressione sui dischi intervertebrali diminuisce dal 20% al 40% nei casi più estremi. Si è visto che la PIA aumenta con il migliorare della tecnica il che favorisce una diminuzione del carico che interessa la colonna vertebrale. L'incremento della PIA è il prodotto dell'attività dei muscoli della parete addominale, dei muscoli intercostali e del diaframma.

Il concetto cardine è quello di sviluppare uno schema motorio più dettagliato possibile che comprenda sia lo spostamento corretto dei segmenti corporei nei tre piani assiali che la generazione di un'alta tensione muscolare, tale tensione ha il ruolo di trasmettere le forze lungo il corpo senza dannose dispersione nelle articolazioni. 

Il prossimo dispaccio avrà come tema lo swing con il kettlebell visto in parte con un ottica riatletizzante e in parte con un ottica performante.

Riatletizzazione parte 1

Protocollo Ministeriale N.2

Riatletizzazione parte 1

Iniziare o iniziare di nuovo, 
molte persone hanno il primo approccio con l'allenamento contro resistenza per ragioni legate a dolori insorti a causa di cattive posture protratte nel tempo o ad infortuni, dopo il consulto con il medico e, nel caso ce ne sia bisogno, dopo la terapia riabilitativa, si passa un ciclo di ore in sala pesi per ripristinare livelli di fitness sufficienti a garantire che le azioni quotidiane non siano accompagnate da dolori.

Dalla fine della terapia riabilitativa entrano in gioco i protocolli del ministero tratti in parte dalle ricerche del dott. Stuart MCGill, biomeccanico della spina dorsale dell'università di Waterloo in Ontario (Canada) e in parte da alcune ricerche che verranno allegate a fine dispaccio.

Si è visto che soggetti con schiene doloranti, rispetto a soggetti asintomatici, stanno seduti, camminano e sollevano oggetti impiegando meccanismi che aumentano il carico sulla schiena. Molti di questi soggetti hanno delle schiene forti rispetto al gruppo asintomatico, ma sviluppano problemi più velocemente, questo è dovuto al fatto che, tali soggetti, tendono a flettere di più la schiena rispetto alle anche, tale aberrante schema motorio è dovuto ad una “amnesia del gluteo” il quale può essere sia la causa che la conseguenza del dolore alla schiena. Il principio generale che il dolore articolare causa l'inibizione degli estensori e la facilitazione cronica dei flessori nel punto più rigido sembra essere vero per quello che riguarda il dolore alla schiena.

Subire un infortunio alla bassa schiena (od una semplice algia lombo-sacrale ad eziologia ignota.. il classico mal di schiena senza cause) porta la persona ad assumere posture scorrette e ad alterare lo schema motorio dell'accosciata utilizzando maggiormente gli estensori della colonna vertebrale e gli ischiocrurali a discapito dei glutei (McGill, Grenier, Blhum: 2003). Viene da se che il primo passo nel percorso riabilitativo è quello di ristabilire il corretto schema motorio che comprende un azione primaria del gluteo.

Per creare o correggere un qualsiasi schema motorio useremo l'unica tattica possibile ovvero l'apprendimento. Gli schemi motori risiedono nell'area 4 della nostra corteccia celebrale e ogni volta che vengono messi in azione subiscono un controllo a feedback da altre aree sub-corticali rendendo il controllo motorio una cascata di interazioni tra la periferia ed il cervello estremamente complessa, va da se che l'apprendimento o l'alterazione di uno schema motorio non è un cosa veloce e facile, per questo motivo la tattica usata è rappresentata dalla ripetizione del gesto corretto per molte, molte volte. 

Nel caso di un'accosciata andremo a far eseguire alla persona un grande numero di accosciate tecnicamente molto accurate senza usare sovraccarichi, è importante che la persona si concentrata sul gesto. Un piegamento degli arti inferiori è un movimento abbastanza complesso se non lo si è mai fatto, descritto molto velocemente ricorda il cercare di mettersi seduti su di una sedia distante dal sedere, il primo movimento eseguito è quello di spingere le anche indietro ed in seguito piegare le gambe mantenendo la schiena con le tre curve in assetto neutro, nella posizione di massima accosciata le tibie devono essere quasi perpendicolari al piano d'appoggio. Questa tecnica di squat naturalmente richiede un'ottima mobilità articolare.

Salvo prescrizione da parte del fisiatra è sconsigliato l'allungamento diretto alla spina dorsale, visto che esercizi di allungamento della spina dorsale stimolano gli organi muscolo-tendinei del Golgi (GTO) dando una falsa e temporanea (20 minuti) sensazione di rilassamento, inoltre l'allungamento dei legamenti e tendini della spina dorsale può alterare l'equilibrio delle forze (stiffness) che sostengono l'assetto delle vertebre (McGill: Low back disorder, 2009, Human kinetic). Gli esercizi di mobilità articolare devono essere mirati agli ischiocrurali e Ileo-Psoas (antagonista del gluteo).

Per rafforzare lo schema motorio dell'accosciata è importante (ri)costruire uno schema corporeo cercando di "sentire" il movimento, la propriocezione (la capacità di percepire e conoscere la posizione del nostro corpo nello spazio, cit. Wikipedia) è paragonabile ad un vero e proprio senso ed è formata da recettori capsulari, Fusi neuromuscolari, GTO e recettori sensoriali presenti nella pelle. Tale senso è fondamentale per costruire o correggere schemi motori, esempio: se nella parte più profonda dell' accosciata il bacino va in retroversione la schiena si trova in un assetto potenzialmente pericoloso (la curva lombare viene eliminata), se la propriocezione è sviluppata è possibile "sentire", durante la discesa, quando la curva lombare inizia a verticalizzarsi, fermandoci prima che esso accada. Come sviluppare la propriocezione?  per prima cosa eliminare qualsiasi specchio, fin quando il corpo utilizza la vista  (il senso a cui viene fatto più affidamento) per avere punti di riferimento, lo schema corporeo risulterà "a due dimensioni". R.A Roman, preparatore della nazionale Russa di sollevamento pesi olimpico faceva eseguire squat bendando gli occhi dei suoi atleti, in questo modo essi erano costretti a concentrarsi sulle sensazioni deboli ma precise in arrivo da tutti gli organi Propiocettivi.

Una strategia per prendere coscienza della posizione della schiena durante la discesa può essere quella di appoggiare un bastone lungo la schiena ed iniziare il piegamento, se durante lo squat la zona lombare della schiena tocca il bastone significa che si è verificato una retroversione del bacino.

Nella seconda parte del dispaccio parleremo del ruolo della respirazione durante tutti i tipi di movimento, dal riordinare gli archivi del Ministero a sollevare due volte e mezzo il proprio peso corporeo durante uno stacco da terra.

Ministro e scopo del Ministero

Protocollo Ministeriale N.1

Ministro e scopo del Ministero

Mi presento:

Alessio Alfei, laureato con 110 e lode presso la facoltà di Medicina e Chirurgia di Tor Vergata, Corso di Scienze Motorie. Spartan Coach SGX Livello 2, American Council of Exercise PT, Coach Italian B.L.A.D.E, specializzato nella preparazione di personale operativo.
Proprietario della palestra Muscle Power www.musclepower.it

Personalmente mi alleno con i pesi da quasi due decenni, sperimentando sempre nuovi protocolli ma rimanendo sempre fedele al detto Pochi (esercizi) ma buoni. Fanatico della tecnica d'esecuzione eccelsa, per quello che mi riguarda non esistono mezzi migliori di kettlebell, bilancieri e manubri per sviluppare un fisico potente, resiliente e funzionale a gran parte degli sport esistenti, tutti gli altri strumenti sono già estinti o prossimi all'estinzione.

La missione di questo Ministero è quella di divulgare l'allenamento in un ottica razionale fornendo ad ogni documento protocollato il maggior numero di allegati scientifici disponibili.

https://www.facebook.com/alessio.alfei