Protocollo Ministeriale N. 14
Essere allenati, o “Fit”, significa spesso avere un buon livello sia di forza neuromuscolare che di resistenza cardiorespiratoria.
Queste due capacità ci permettono di
migliorare la qualità di vita complessiva, ci rendono meno inclini a
patologie non infettive come diabete e cardiopatie e migliorano la
percezione che abbiamo di noi stessi.
Per molti questo è sufficiente. In
fondo la vita quotidiana non ci riserva sfide fisiche troppo
aggressive, nei secoli abbiamo saputo isolarci dall'ambiente e creare
un sistema stabile in grado di garantire l'assenza di condizione
estreme.
E se volessimo o fossimo costretti ad
affrontare l'ambiente selvaggio? Cosa succederebbe se ci trovassimo
davanti ad una sfida che richiedesse delle capacità psicofisiche
diverse dalla semplice forza o resistenza?
Esiste, ad esempio, una classe di
individui che per lavoro o per passione deve aver sviluppato oltre
alle capacità di base (forza e resistenza) anche la resistenza al
freddo e l’abilità di essere operativi in restrizione calorica.
Allenarsi significa sottoporre
l'organismo ad uno stimolo che non sia né troppo intenso né troppo
blando, in questo modo è possibile poter sopportare stress sempre
maggiori.
Il freddo e la restrizione calorica
sono due tipi di stress molto potenti, ma l’adattamento è
possibile anche in questo.
Il come è lo scopo di questo articolo.
Il primo passo è quello di non
spaventarsi davanti a questi due “stressors”, esserne intimoriti
significa creare una barriera mentale che preclude qualsiasi forma di
adattamento.Per prima cosa, quindi, bisogna preparare la mente
accettando la presenza del freddo e della fatica.
Freddo e fatica (indotta dalla
restrizione calorica) vanno visti, in primis, come due alleati, vanno
accettati e non contrastati.
Il controllo sulla propria mente è
importante, per questo la meditazione diventa parte integrante
dell'allenamento.
Per meditazione intendo 10 o 15 minuti
al giorno di focalizzazione sulla respirazione. Essere semplicemente
consapevoli di ogni respiro che emettiamo, respiri profondi
intervallati da brevi fasi di apnea dove la concentrazione si
acuisce.
Questo tipo di meditazione assolve due
compiti: il primo è quello di imparare ad avere controllo sui
pensieri, sulla “mente scimmia”.
Il secondo è quello di aumentare la
quantità di ossigeno all'interno del corpo, per contrastare il
freddo.
Naturalmente lo stress deve essere
somministrato in dosi in cui è possibile l'adattamento, altrimenti
il sovrallenamento si traduce in ipotermia e denutrizione, condizioni
che ovviamente vanno evitate.
Esposizione al freddo.
- Il gold standard dei metodi di adattamento al freddo è il metodo “Wim Hof”.Tale metodo prevede una serie di respiri profondi ed una progressiva esposizione alle basse temperature attraverso l'uso di docce fredde.
- Usare progressivamente abiti sempre più leggeri alle basse temperature. (dai 10 ai 15 gradi come inizio)Il brivido è “l'ultima spiaggia” delle risposte termogeniche al freddo e come tale non va MAI provocato. Se li percepiamo, significa la quantità di freddo è eccessiva.
- Accettare il disagio e cercare di assorbirlo, di farlo vostro.
- L'esposizione al freddo migliora
l'efficienza del sistema immunitario.
Restrizione Calorica.
Studi
hanno dimostrato che la restrizione calorica associata all'esercizio
fisico aumenti l'efficienza del metabolismo.
L'organismo, per
fornire energia durante lo sforzo fisico in uno stato di restrizione
calorica, ottimizza l'estrazione dei nutrienti dagli alimenti
assunti.
Approfondiamo:
- La restrizione calorica è l’assunzione di una quantità di calorie inferiore al fabbisogno giornaliero consigliato.
- È possibile essere pienamente operativi anche con il 60%/70% dell'introito giornaliero consigliato.
- La restrizione calorica va programmata. Proprio come nel caso del freddo dobbiamo permettere al nostroorganismo di adattarsi gradualmente allo stress indotto.
- allenamenti di tipo aerobico prolungati o sedute di HIIT in uno stato di semi-digiuno o digiuno completo svuotano le riserve di glicogeno epatico e muscolare. La deplezione del glicogeno innesca la supercompensazione di quest'ultimo nelle riserve intramuscolari.
- L'intensità e la durata dell'allenamento fatto a digiuno o semidigiuno devono aumentare progressivamente.
- La restrizione calorica non prevede l'esclusione di nessun macronutriente. Poiché è stato notato che durante la RC viene persa parte della massa magra, per evitare questo effetto collaterale è sufficiente aumentare la percentuale dell'introito proteico.Se in un regime normocalorico le percentuali sono: 50% Carboidrati, 30% Proteine e 20% Grassi, in un regime di restrizione le percentuali cambiano in: 40% Carboidrati, 40% Proteine e 20% Grassi.
- Al termine di ogni fase di forte restrizione calorica (della durata media di 3 settimane) deve seguire una fase di ricarica, che permette di non rallentare eccessivamente il metabolismo basale.
Una volta che si è raggiunto un livello accettabile di sopportazione ed adattamento a questi due potenti stimoli è possibile mettersi alla prova in gare di endurance o trails.
Personalmente trovo che le Spartan Race
più lunghe (Beast ed Ultra) e negli eventi Spartan Endurance
(Hurricane Heat) siano delle ottime occasioni per testare il nostro
stato di fitness avanzato.
La nuova frontiera del fitness potrebbe sembrare estrema.
Il freddo e la fame sono, da sempre, i più grandi avversari dell'uomo.
Riuscire a dominarli è una prova di adattamento incredibile e l'adattamento è la chiave della sopravvivenza.
La nuova frontiera del fitness potrebbe sembrare estrema.
Il freddo e la fame sono, da sempre, i più grandi avversari dell'uomo.
Riuscire a dominarli è una prova di adattamento incredibile e l'adattamento è la chiave della sopravvivenza.
Bibliografia
- https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4376245/pdf/nihms205542.pdf
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