Protocollo Ministeriale N. 13
Andare in palestra per molti è sinonimo di diventare grossi,
di uscire dallo status di secchi e mettere su abbastanza carne da essere pronti
per il macello; questo atteggiamento spesso si traduce in allenamenti con bassi
carichi, poco tempo di recupero ed alte ripetizioni limitando lo sviluppo della
forza ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
).
Lasciate che vi convinca del beneficio di programmare il
vostro allenamento ipertrofizzante dando un ampio spazio all'allenamento della
forza soprattutto durante i primi mesi di palestra.
Perché la forza?
Non voglio recuperare 10 minuti tra una serie e l'altra di 3
ripetizioni, non voglio sembrare grasso, pelato e con la barba e voglio uscire
dalla sala pesi a quattro zampe perché ho portato tutto a cedimento, compreso
il sorseggiare il pool di aminoacidi e spirulina durante l'allenamento...
Diventare forti non significa attenersi al tipico
allenamento della forza #BroScienceApproved, significa piuttosto insegnare al
muscolo a generare più tensione, più tensione = più unità motorie attivate, più
unità motorie attivate = più fibre muscolari coinvolte e, finalmente, più fibre
allenate = più stress meccanico applicato al muscolo e di conseguenza muscoli
più grossi (sempre rispettando un introito calorico ed una ripartizione dei
macronutrienti corretta).
Chi avrà braccia più grosse a parità di stazza? Uno che fa
curl con i manubri in 3x10 con 20kg oppure uno che ne flette 32? Il Sauropode
con i 32kg dovrà per forza attivare più fibre per generare la tensione
necessaria alla flessione del braccio con quel carico e da qui... più tensione
più unità motorie, più unità motorie attivate e via discorrendo...
Allenarsi per la forza non significa che gli allenamenti
tipici della scheda “ipertrofia” siano inutili, all'interno della
programmazione tutti i tipi di allenamento hanno uno spazio ed un ruolo a
seconda dell'obiettivo preposto.
Ma come si diventa forti?
Perché è meglio essere forti?
Forti si diventa quando essere forti è l'unica scelta che
abbiamo e...
le persone forti sono più difficili da ammazzare e più utili
in generale.
Scherzi e meme motivazionali a parte, saper sviluppare alti
gradienti di forza permette di attivare più unità motorie e quindi imporre uno
stress maggiore all'organismo consentendo di sollevare carichi pesanti
(relazionati al nostro peso corporeo) anche per molte serie e ripetizioni.
Sintetizzandolo in termini tecnici possiamo dire che
aumentando la forza dinamica massimale anche la forza resistente subirà dei
miglioramenti perché, di fatto, la forza è semplicemente la capacità del
muscolo di contrarsi. Da qui ne conviene che
tutto è legato alla forza, dalle semplici attività quotidiane alle
prestazioni più eclatanti, diventare più forti significa trasformare un 4
cilindri 1200cc da 70 cavalli in un V8 6000cc da 300 cavalli; sorpassi rapidi,
salite, e tratti ad alta velocità saranno affrontati con meno sforzo perché la
potenza totale a disposizione è maggiore.
La forza è un’abilità e questo oramai lo sappiamo
tutti, non è più un’informazione
riservata a qualche sopravvissuto alla Perestrojka e grazie a questa
affermazione abbiamo capito che per sollevare un carico decente bisogna
conoscere il movimento che ci fa spostare quel carico.
Essere forti implica la raffinazione dello schema motorio,
ovvero le informazioni relative alle catene cinetiche da attivare e il grado di
tensione da sviluppare per quel dato movimento. Il cervello durante il
movimento deve processare moltissime informazioni a partire dalla corteccia
premotoria, dove risiede l'idea del movimento, e lo deve poi mettere in atto
elaborando tutte le informazioni di feedback che riceve sullo stato della tensione
e dell’allungamento dei muscoli.
Viene da sé che nelle prime fasi di apprendimento di uno
schema motorio esso sarà grezzo e pieno di “errori”, avete notato che durante
lo squat o la distensione su panca eseguita dai principianti si tendono ad attivare
più muscoli di quelli necessari con una tensione a volte eccessiva dando vita
ad esecuzioni scattose e sbilanciate; progredendo con l'apprendimento del
movimento l'estetica dell'esecuzione migliora e lo sforzo, a parità di peso
caricato, diminuisce perché lo schema motorio viene raffinato garantendo una
coordinazione ed un’efficienza neuromuscolare maggiore.
La prima fase dell'allenamento della forza sarà proprio
concentrarsi sull'apprendere il movimento con carichi che risultino gestibili e
che permettono di memorizzare la tecnica corretta. Una volta che il movimento
viene metabolizzato allora è possibile iniziare a giocare con i pesi; questo
non vuol dire che dobbiamo allenarci un'ora con manici di scopa, manubri e
kettlebell di Barbie, piuttosto si deve programmare l'allenamento in modo che
il primo esercizio sia il più coordinativamente impegnativo per cui si possa
porre particolare attenzione sulla tecnica; a seguire si possono inserire
esercizi meno complessi anche utilizzando i classici macchinari guidati per
poter stressare più a fondo il muscolo che magari non è stato debitamente
attivato durante i primi esercizi eseguiti con carichi da “apprendimento
tecnico”.
Ora, per apprendimento tecnico non si intende 3x10 o 4x8 o
qualche altro schema da tabellina ma uno schema “cibernetico” ovvero con serie
fisse, da 6 a 8, ma con il numero di ripetizioni determinato dal feedback dato
dalla bontà dell'esecuzione tecnica. Mi sembra scontato che arrivare a
cedimento durante questa fase in esercizi complessi non è consigliabile, se
proprio siete amanti della sensazione di bruciore muscolare potete sbizzarrirvi
con esercizi meno complessi e, magari, guidati.
Per quello che riguarda i recuperi, è importante che
l'esercizio venga eseguito bene e con carichi consistenti quindi è sempre
consigliabile stare tra i 2 ed i 3 minuti, poiché è stato dimostrato che
recuperi inferiori non garantiscono un'ipertrofia maggiore, anzi recuperando
meno il muscolo, nella serie successiva, svilupperà una tensione minore con
minor stress sulle strutture contrattili (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807)
. Uno dei fattori più importanti che contribuiscono all'ipertrofia è il volume
allenante (il peso sollevato per serie e ripetizioni) e con recuperi al di
sopra del minuto è possibile aumentare il volume utilizzando carichi decenti.
Il volume che è possibile raggiungere durante le sedute è
influenzato da un altro fattore spesso ignorato: la capacità aerobica. È
pressoché impensabile potersi allenare con dei volumi consistenti senza avere
una buona resistenza cardiorespiratoria, questo significa che se avete
intenzione di allenarvi seriamente è importante programmare anche degli
allenamenti di tipo aerobico.
Questo non vuol dire che dobbiamo tutti andare a correre -
la corsa è solo uno dei tanti mezzi a disposizione (HIIT, Continuo Variato,
Stedy State.. etc) per aumentare la
resistenza aerobica - quello che conta è il metodo e che sia inserito con
criterio all'interno della programmazione globale.
Leggendo quello che abbiamo scritto fino ad ora si capisce
che la forza è un meccanismo neuro muscolare, ovvero che quando ci alleniamo in
palestra non sono solo i muscoli a subire lo stress ma anche (e soprattutto) il
sistema nervoso, da qui ne consegue che entrambe le strutture si adatteranno al
carico imposto, di fatto i primi adattamenti che si hanno in questo tipo di
allenamento saranno a carico del sistema nervoso centrale e periferico
riscontrando un mancato incremento di volume muscolare soprattutto
nell'immediato post allenamento (pompaggio muscolare).
Per rendere il nostro allenamento concorrenziale nei
confronti di quello a prova di #gainz dei #BroScientists possiamo sempre
lavorare utilizzando tecniche di intensità (superserie e compagnia bella) in
esercizi semplici verso la fine della scheda giornaliera.
Allenarsi con criterio significa anche non abusare
dell'intensità intesa come allenamenti a cedimento: già è stato detto che tali
allenamenti hanno un ruolo nella scheda ma farne un uso spropositato
significherebbe limitare la capacità del muscolo di allenarsi frequentemente,
cosa che è consigliabile soprattutto all'inizio, quando i movimenti vanno
imparati praticandoli spesso.
Essere forti significa essere in grado di trasformare lo
stress, la pressione, in un'opportunità.
In natura è la pressione che trasforma il vile carbone in
diamante.
Nessun commento:
Posta un commento